腰痛で眠れない人必見!少しでも痛みを和らげる対処法11選

不調

ここ数日、腰痛で眠れない日が続いている。

痛みのせいで寝返りができない。

そんな悩みを抱えていませんか?

腰が痛くて目が覚めてしまっては、一日の疲れがますます溜まるし、次の日に影響が出て、不眠の原因にもなってしまいます。

病院に行けばすむことだけど、この眠れないほどの腰痛の原因を知りたい、少しでもこの痛みを和らげる方法はないか調べているのではないでしょうか?

この記事では、眠れないほどの腰痛の原因と自分でできる対処法(ストレッチ11選)を詳しく解説しています。

是非、対処法をマスターしていただき、安眠できるようサポートできれば幸いです。

1.眠れないほどの腰痛で心配なこと

腰痛

眠れないほどの腰痛で一番心配なことは、腰回りの筋肉に原因がなく痛みが出ている場合です。

例えば、癌や内臓の病気などがあります。

これらの症状を自分で見分ける方法は、残念ながらありません。

病院で診察を受けなければ確実に判断できませんが、ある程度予測を立てることは可能です。

すぐ病院へ行くべき腰痛

  • 一日中痛い
  • 体の動きや体勢によって痛みに変化がない、常に同じレベルの痛み(痛みは常にあるが、痛みが和らぐ体勢がある場合は大丈夫)

このような場合は、すぐ病院に行きましょう。

1-1.尿管結石

尿管結石とは、腎臓から尿道の間で結石が詰まり、痛みが出る病気です。

かなりの激痛で冷や汗が出るほどの痛みに襲われます。

痛みの出る場所は、尿管の詰まった場所に起こるため、鼡径部や背中に痛みが出る場合など、それぞれ違いがあります。

水分をあまり摂らない人や偏った食生活を繰り返している人は、結石ができやすいので、普段の生活を見直すことが大切です。

1-2.内臓系、婦人科系の病気

その他、かなり低い可能性ですが、腎臓や肝臓、膵臓などの内臓系、女性特有の婦人科系の病気でも腰が痛くなることがあります。

痛みが出る場所は、腎臓なら左右、肝臓なら右というように、臓器がある場所を中心に痛みます。

2.寝ると片側の腰だけが激痛

不調

普段はそこまでではないのに…

寝るときいつも片側の腰だけ激痛…

意外に多いです。

2-1.腰痛は両方の腰が痛むとは限らない

一番多い原因は、普段の生活での体の使い方にあります。

人間、左右対称というわけではありません。

必ず、左右差があります。

腰が痛い人は、両方、右だけ、左だけといったように、痛みも日常の生活習慣によって違いがあるものです。

あまり深く悩む必要はありません。

2-2.腰以外に原因がある場合も…

ただ例外もあります。

2-2-1.右腰だけが激痛

右腰だけが激痛の場合…肝臓、腎臓(右側)、婦人科系の病気といった内臓に異常がある。

2-2-2.左腰だけが激痛

左腰だけが激痛の場合…腎臓(左側)、婦人科系の病気といった内臓に異常がある。

腰以外に原因がある場合は、内臓の病気が隠れている可能性もあります。

動きによって楽になる姿勢がない、一日中同じレベルの痛みが続くといった状態なら、至急病院へ行くことをおすすめします。

3.内臓、神経、骨に異常がなくても激痛腰痛になる

腰痛

内臓、神経、骨に異常がなくても、眠れないほどの激痛腰痛になることがあります。

病院でレントゲンやMRI検査など一通りの検査をしても原因がわからない場合が多々あります。

その場合は、筋膜や筋肉に痛みの原因があります。

そして、痛みの原因は、筋膜の異常によるものが多いです。

眠れないほどの激痛だと、神経や骨に異常があるのでは!?という先入観がありませんか?

実は、筋膜の異常による痛みの方が厄介なのです。

4.眠れない腰痛の90%以上が姿勢や生活習慣の問題である

デスクワーク

4-1.デスクワークなど長時間同じ姿勢

眠れない腰痛になる一番の原因は、同じ姿勢で過ごすことが多い人です。

デスクワークだと常にイスに座って腰を休めているように思われがちですが、腰を使っていなくても常に腰の筋肉は姿勢をキープしようと働いています。

また、同じ姿勢を続けることで、腰回りの血液循環も悪くなって筋肉が固まってしまい痛みに変わるのです。

寝ているときの姿勢は、寝返りをしない限り常に同じ姿勢です。

なおかつ、普段から同じ姿勢で生活していれば、24時間腰の筋肉を動かしていないことになります。

身体を動かす習慣がない人は、筋膜異常が起こりやすいです。

4-2.毎日繰り返し動作で腰を酷使している

毎日、同じ動きの繰り返しで、腰に負担がかかっている人も腰痛になります。

一日の疲労が寝るときになって、どっと出てくることがあります。

湯船に浸かり、筋肉の疲労を和らげて眠るように心がける必要があります。

筋膜の異常は、デスクワークなどの同じ姿勢や繰り返し動作で起きやすいです。

どちらかといえば、常に同じ姿勢でいる方が異常が起きやすいと言われています。

筋膜の異常による痛みを筋膜性疼痛症候群(MPS)といいます。

5.少しでも痛みを和らげる安眠筋膜ストレッチ11

腰は上半身と下半身をつなぐ場所だけに、全身の重みの影響を受けやすく、悪い姿勢がクセになり腰痛が生じます。

以下のストレッチから、一番気持ちよく感じるものを選び、継続してみてください。

5-1.腰の後ろの筋膜ストレッチ

腰筋膜リリース

1.椅子に座り、右足のふくらはぎを左足の太ももの上に乗せます。

腰筋膜リリース

2.上半身の力を抜き、上体を前に屈めて、背中からお尻までを30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

上半身を脱力して、上体の重みを利用して腰を曲げるのがポイント!

5-2.腰の後ろの筋膜ストレッチ

タオルポールの作り方

タオルポールを使った筋膜ストレッチです。

バスタオルを用意し、雑誌を包むようにタオルを折る。

雑誌を芯にして、筒状に巻く。

タオルの両端を紐で縛って出来上がり。

腰筋膜リリース

1.床に仰向けに寝て、骨盤の少し上にタオルポールを横にして入れます。

両腕と両足を伸ばしてリラックスした状態で30秒伸ばします。

自然に体重をかけて、タオルポールが腰の後ろに沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

5-3.太もも外側の筋膜ストレッチ

腰筋膜リリース

1.左太もも外側にタオルポールを入れて、両肘を床についてうつ伏せになります。

2.上体を右に捻り、右膝を曲げてタオルポールに体重をかけて30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールが太もも外側に沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

タオルポールを当てる側のつま先を内側に向けると、ポイントに当たりやすい。

5-4.足の付け根の筋膜ストレッチ

腰筋膜リリース

1.左膝を後ろに引いて、まず左の股関節をストレッチします。

2.右膝は直角に曲げ、上体を前に倒していき、両肘を床につけて、右の股関節とお尻を30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

5-5.お尻、太もも裏の筋膜ストレッチ

腰筋膜リリース

1.タオルポールかクッションを膝の下に入れます。

2.上体を前に倒して、手でつま先を持ち、お尻と太もも裏を30秒伸ばします。

つま先が持てないほど硬い人は、片足ずつ伸ばしてもOK

5-6.太ももつけ根の筋膜ストレッチ

腰筋膜リリース

1.左太ももの付け根にタオルポールを入れて、両肘を床についてうつ伏せになります。

2.両肘を伸ばして、起こした上体を右側に捻り、右膝を曲げます。

3.左太ももの付け根に置いたタオルポールに体重をかけて、30秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

上体をしっかり捻ると、タオルポールが太もも付け根のポイントに当たりやすい。

5-7.腰の横の筋膜ストレッチ

腰筋膜リリース

1.足を開いて立ち、両腕を真っすぐ伸ばして右手で左手をつかみます。

2.右手で左腕を引っ張り、上体を右側へ倒して、左腰の横を30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

上体を倒すときに、ヘソから下は動かないように固定するのがポイント!

5-8.腰の横の筋膜ストレッチ

腰筋膜リリース

1.床に仰向けで寝て、両膝を立てます。

2.右膝の上に左足を乗せ、床に近づけるように左側へ倒して30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

両手はバンザイして、手のひら側が上に向くように。

ヘソから上は、床で動かないように固定するのがポイント!

5-9.わき腹の筋膜ストレッチ

腰筋膜リリース

1.床の上に右下で横になり、タオルポールを右わき腹に入れます。

2.両腕は真っすぐ伸ばし、リラックスした状態で30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールがわき腹に沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

5-10.背中の筋膜ストレッチ

腰筋膜リリース

1.両方の肩甲骨の下にタオルポールを入れ、仰向けに寝ます。

2.両腕と両足を伸ばし、リラックスした状態で30秒伸ばします。

肩甲骨にタオルポールが沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

5-11.腰の筋膜ストレッチ

腰筋膜リリース

1.ヘソの真後ろにタオルポールを入れ、仰向けに寝ます。

2.両腕を横に伸ばし、左足を右足にクロスさせて腰を捻り30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

腰にタオルポールが沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

6.まとめ

いかがでしたか?

眠れないほどの腰痛の原因と対処法がわかったと思います。

至急、病院へ行くレベルの腰痛は、

  • 一日中痛い
  • 体の動きや体勢によって痛みに変化がない、常に同じレベルの痛み
  • (痛みは常にあるが、痛みが和らぐ体勢がある場合は大丈夫)

このような場合は、すぐ病院に行きましょう。

その他の場合は、ご紹介した筋膜にアプローチするストレッチを続けてみてください。

気持ち良いぐらいの刺激で十分ですので、お風呂上がりに実践してみましょう。

それでも改善が見られないときは、専門家にご相談ください。

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