ヘルニアが再発悪化しないオススメの運動は?いつから始めたらいい?

運動

ヘルニアが悪化したらどうしよう。

手術をしたけど再発が怖い。

何かいい運動はないかしら?

と悩んでいるあなた。

ヘルニアになる前と同じ生活をしていると、再発率があがります。

せっかくヘルニアの症状が落ち着いているのに、またあの痛みが襲ってくると思うと不安になりますよね。

この記事では、腰椎椎間板ヘルニアが再発悪化しないための運動といつから始めたらいいか解説しています。

是非、参考にしていただき、ヘルニア再発予防に役立ててください。

1.ヘルニアが再発悪化する原因

腰痛

ヘルニアが再発悪化する原因は、2つあります。

1-1.ヘルニアになる前と同じ生活習慣

ヘルニアは、生活習慣が原因となる場合が大半を占めます。

下記のような生活習慣がある人は、改善が必要です。

1-1-1.長時間同じ姿勢で座っている

日本人は、一日の中で、座って過ごすことが多いと言われています。

座って過ごすことがいけないというわけではありません。

仕事上、仕方がないこともあるでしょう。

問題なのは、長時間座り続けることです。

座る姿勢は、一見腰を安静に保ち休めていると思いがちですが、相当の負担が腰にかかっているのです。

また、背筋を伸ばして良い姿勢で座っていても数分で疲れてくるでしょう。

そうすると、無意識に楽な姿勢、つまり悪い姿勢になります。

長時間悪い姿勢で座る+年齢に伴う老化が加わり、再発率が上がるのです。

15分に1回は、腰を動かす対策が必要です。

1-1-2.中腰姿勢が多い

前かがみの姿勢は、椎間板に対して通常の倍の圧力が加わるといわれています。

中腰姿勢を続けることで、疲労の蓄積によってヘルニアが再発する可能性が上がります。

筋肉疲労の蓄積を防ぐ、柔軟性を上げる、体幹の筋肉を鍛えることで再発が予防できます。

1-1-3.肥満体型

最近急激に体重が増えた、肥満体型によって、腰への負担がかかりやすくなります。

当然、椎間板への負担もかかり、ヘルニアの再発率が上がります。

また、体重の増加は膝など下半身の痛みにも繋がり、全身のバランスが悪くなりますので、食生活の見直しが必要です。

1-2.老化現象

避けて通れないのが老化による椎間板や背骨、靭帯の変性です。

30代を過ぎると、老化現象が始まります。

昔は少々痛みがあっても自然に治っていたのに、治りが悪くなるのはそのためです。

加齢に伴い、悪い生活習慣が原因となって再発する可能性が高まります。

2.ヘルニアの手術はしたくない!

手術

一度手術を経験した人も、保存療法で症状を抑えた人も手術はしたくないと思います。

ヘルニアは、手術をしなくても改善することができます。

2-1.ヘルニアの90%以上は手術しなくていい

最近では、ヘルニアになっても手術が第一選択ではなく、リハビリや治療によって経過を観察することが増えています。

ヘルニアの手術をしても症状がとれない場合もあるため、数ヶ月はリハビリと治療を並行しながら改善していくことが望ましいです。

2-2.運動麻痺、膀胱直腸障害があれば手術

ヘルニアの中には、足が動かせなくなる麻痺や排尿、排便のコントロールができなくなる膀胱直腸障害が現れる場合は、手術が検討されます。

また、リハビリで経過観察をしていても効果が見られない場合も手術が検討されやすいです。

2-3.ヘルニアは構造上の問題であり、症状と一致しない

ヘルニアは構造上の問題であり、必ずしも症状と一致しません。

手術をしてヘルニアを治したとしても、それは構造上の問題を治しただけであって、症状がとれないケースが多々あります。

ヘルニアがなくなっても、腰痛が続いていることが結構あるわけです。

椎間板は、そもそも加齢とともに変化していくものです。

腰痛が全くない人でも一定数ヘルニアになっている人がいるのも事実です。

3.いつから運動を始めたらいい?

運動

手術後には、リハビリが始まります。

そのリハビリがそもそも運動です。

筋力の強化、筋肉の柔軟性を上げることで、社会復帰を目指します。

仕事などへの復帰は、通常手術後1~2ヵ月が目安となります。

もしその後ヘルニアが再発したら、主治医の先生の指示に従いましょう。

しかし、安静は禁物です。

少しでも身体を動かすことできる痛みなら、動かす努力をしましょう。

ヘルニアと症状は一致しません。

過度に不安になる必要はありません。

ヘルニアを再発悪化させないために!

  • 筋肉の柔軟性
  • 体幹を鍛えるトレーニング

この2つが重要です。

痛みが強いときは、トレーニングをすることが難しいと思いますが、下記にできる範囲の運動を選んで載せています。

まずは、ストレッチから身体を慣らして、体幹を鍛えるトレーニングを行うようにしてください。

4.ヘルニアが再発悪化しないためのストレッチ

4-1.腰を伸ばすストレッチ

腰伸ばし筋膜リリース

1.両膝の後ろで手を組み、両膝を胸に近づけていきます。

2.お尻が浮くまで持ち上げて、腰を20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

3.続けて、両膝を左に倒して骨盤と腰をその方向に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

4.さらに、両膝を右に倒して骨盤と腰をその方向に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

このように膝が伸びてしまうのはNG

3セット行う。

4-2.おしりを伸ばすストレッチ①

大殿筋ストレッチ

1.右足はベッドから下ろし、左足を曲げます。

大殿筋ストレッチ

2.体を前に倒して、20秒伸ばします。

大殿筋ストレッチ

3.さらに伸ばしたいときは、より深く上体を倒します。

4.反対側も同じように行います。

背中を丸めず、胸を床に近づけるイメージで上体を倒すのがコツ。

おしりが伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

4-3.おしりを伸ばすストレッチ②

中殿筋ストレッチ

1.左足を伸ばし、右足をクロスさせます。

2.左肘で右膝の外側を押すと同時に上半身を右に捻り、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

おしりが伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

4-4.太もも前面を伸ばすストレッチ

大腿四頭筋ストレッチ

1.左膝を伸ばした状態で右膝を曲げ、徐々に状態を後ろに倒し、20秒伸ばします。

2.反対側も同じように行います。

太もも前面が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

4-5.太もも後面を伸ばすストレッチ

ハムストリングスストレッチ

1.左の足はベッドの外へ下ろし、右つま先を持ちます。

ハムストリングスストレッチ

2.上半身を前に倒し、右太ももの裏を20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

膝を伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げた状態でも太もも裏が伸びている感覚があれば良い。

3セット行う。

5.ヘルニアが再発悪化しないための体幹トレーニング

5-1.ヘルニア再発予防トレーニング①

体幹トレーニング

1.仰向けに寝て、両足を上げます。

股関節、膝関節、足関節とも角度を90度に保ち、両膝の内側同士をくっつけます。

体幹トレーニング

2.両手と肩甲骨を浮かせて、お腹に力を入れます。

反動をつけず、腹筋の力だけでゆっくり起きます。

3秒かけて起きて、3秒かけてゆっくり戻す。

常にお腹に意識をおく。

10回行う。

5-2.ヘルニア再発予防トレーニング②

体幹トレーニング

1.仰向けに寝て、片膝を立てます。

同じ側の手(手のひらを上に向けて)を上げて力を抜きます。

体幹トレーニング

2.背中を床に押し付けながら、手足を真っすぐ伸ばします。

伸ばした状態で3秒キープする。

左右3回ずつ行う。

5-3.ヘルニア再発予防トレーニング③

体幹トレーニング

体幹トレーニング

1.両肘をついて両足を浮かせます。

肘は肩の真下につき、股関節、膝関節、足関節とも角度を90度に保ち、両膝の内側同士をくっつけます。

体幹トレーニング

2.両膝を体に近づけながら、お腹に力を入れます。

骨盤を床に押し付けながら、膝を引き寄せます。

3秒かけて引き寄せ、3秒かけてゆっくり戻す。

10回行う。

5-4.ヘルニア再発予防トレーニング④

体幹トレーニング

1.仰向けに寝て、両膝を立てて両手(手のひらを下に向けて)を床につけます。

お腹を凹ませながら、骨盤を床に押しつけます。

体幹トレーニング

2.両肩を浮かせて、お腹に力を入れます。

3秒かけて起きて、3秒かけてゆっくり戻す。

起き上がるとき、膝同士が離れないように注意し、肩甲骨までしっかり浮かせること。

常にお腹に意識をおく。

10回行う。

5-5.ヘルニア再発予防トレーニング⑤

体幹トレーニング

1.横向きで寝て、腕を前に伸ばします。

手のひらを床に向け、股関節、膝関節は軽く曲げます。

体幹トレーニング

2.頭、腕、足を同時に浮かせます。

頭、腕、足が一直線になるイメージで、足は床と平行になるように上げます。

浮かせた姿勢で3秒キープする。

足を上げたとき、骨盤が前後に動かないように注意する。

左右10回行う。

5-6.ヘルニア再発予防トレーニング⑥

体幹トレーニング

1.仰向けに寝て、両膝を立てます。

両足は骨盤と同じ幅で開きます。

体幹トレーニング

2.背中を浮かせます。

膝から肩まで一直線なるように上げます

2秒かけて起きて、その姿勢を3秒キープする。

10回行う。

腰を反り過ぎると、腰自体に負担がかかるので注意する。

6.まとめ

いかがでしたか?

ヘルニアが再発悪化する原因を再度確認し、ヘルニア予防を実践してみてください。

ヘルニア再発予防で重要なことは、

  • 筋肉の柔軟性
  • 体幹トレーニング

継続して行うことで、効果が出ます。

地道に頑張ってみてください。

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