これで大丈夫!頑固な肩甲骨内側のこりを撃退するストレッチ5選

肩こり
  • 肩甲骨内側のこりの原因を知りたい。
  • 触るとゴリゴリしたこりがある。
  • ストレッチやマッサージで解消する方法を知りたい。

このような悩みを抱えていませんか?

肩甲骨内側のこりってなかなかとれないですよね…

正直、こりをゼロにするのは難しいです。

しかし、こりを柔らかくして痛みをなくすことは可能です。

この記事では、頑固な肩甲骨内側のこりの原因、撃退するストレッチ5選とテニスボールを使ったマッサージ方法をご紹介します。

是非、参考にしてみてください。

1.肩甲骨内側のこりの原因

肩こり

1-1.こり?それとも骨?

自分で触ってみると、ゴリゴリするこりがあるのがわかります。

中には、骨のように硬いこりが触れることもあります。

これってこりなのか、それとも骨なのか迷いませんか?

では、背中を丸めて猫背の姿勢になってみてください。

肩甲骨外転

すると、背中の筋肉が伸ばされた状態となり、肩甲骨が外側に移動します。

その状態で、肩甲骨内側のこりを触ってみてください。

とても硬いこりがありますよね。

これは、こりと骨のどちらも触っている状態なのです。

肩甲骨内側凝り

背中の筋肉の奥には、肋骨があります。

先ほどのように肩甲骨を外に開くと、肋骨が触れやすくなります。

実際触っているのは、こりですが、その奥にある肋骨も同時に触っているため、こりが硬く感じるのです。

そして、肋骨がこりの受け皿の役目を果たすため、こりを押したときの痛さが増すわけです。

決して骨が痛いわけでも、こりが骨のように硬くなっているわけでもないということです。

1-2.猫背がこりの形成を助長する

肩甲骨内側のこりが頑固な人は、デスクワークなど同じ姿勢で過ごしていることが多い人です。

悪い姿勢

このように猫背になると、頭が前に出て、顎が上がる姿勢になります。

すると、背中の張りや首、肩のこり、痛みが現れます。

また、筋肉にこりができると、無意識のうちにそのこりを伸ばすような姿勢になります。

それは、こりのある筋肉は、伸ばすと楽になる性質があるからです。

肩甲骨内側のこりは、肩甲骨を外に開いて背中の筋肉を伸ばすことが一番楽な姿勢です。

この楽な姿勢こそ、猫背姿勢なのです。

猫背の姿勢は良くないと頭でわかっていても、気づいたときには猫背になっていることはよくあるでしょう。

それは、肩甲骨内側にこりがある人にとって、猫背が一番楽な姿勢だからということです。

猫背は、こりの形成を助長しますので、猫背にならないように意識し、最後にご紹介するストレッチを実践してみてください。

1-3.筋肉のこりは筋膜の癒着

背中の筋肉は、たくさんの筋肉が重なり合っています。

頭半棘筋

表面にある大きな筋肉の僧帽筋と菱形筋を除くと、その奥にも細かな筋肉が首、背中、腰と広範囲にあります。

それぞれの筋肉が互いに重なり合っているということは、筋膜同士の癒着が起こりやすいということです。

特に、同じ姿勢でいることが多いと、筋膜の癒着が加速していきます。

筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことです。

僧帽筋エコー

互いに重なり合う筋膜同士が癒着すると、このように見えます。

白い線が筋膜で、右側はその線が太く写っています。

この部分が、筋膜が癒着しているところです。

肩甲骨内側のこりを触りながら観察すると、筋膜の癒着部分が確認できます。

1-4.痛みが発生したら治療を!

肩甲骨内側のこりは、押さえると痛気持ちよく感じて、ずっと押さえておきたい感覚になるところです。

そのような感覚は、まだ治療するレベルではなく、自分でなんとかケアしていけるレベルです。

しかし、首を動かすと痛みが出る、腕の方まで痛みが広がるようになると要治療です。

斜角筋トリガーポイント

が痛みを感じている場所です。

肩甲骨内側から二の腕、指先まで痛みが広がっているのがわかります。

何でもない肩甲骨内側のこりから、痛みが悪化することもあります。

放置していると、治癒まで時間がかかりますので、早急に治療を受けてください。

2.肩甲骨内側のこりを撃退するストレッチ5

肩こりストレッチ

2-1.肩甲骨内側のこりストレッチ①

菱形筋ストレッチ

1.左手で壁をつかみ、背中は丸くしておきます。

菱形筋ストレッチ

2.左の肩甲骨を外に開くイメージで、ゆっくり上体を前にくっつけていき、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように伸ばします。

背中を丸めることで、背中の筋肉が伸びやすくなる。

肩甲骨の内側に伸びる感覚があればOK

3セット行う。

2-2.肩甲骨内側のこりストレッチ②

背中ストレッチ

1.右腕を垂らして、ベッドを持ちます。

2.背中を持ち上げると同時に背中を丸め、右腕を引き伸ばします。

背中ストレッチ

3.徐々に後方へ体重を移動して、背中を20秒伸ばします。

4.反対側も同じように伸ばします。

腕は力を抜いた状態で伸ばすのがコツ。

背中を丸めることで、筋肉が伸びやすくなる。

3セット行う。

2-3.肩甲骨内側のこりストレッチ③

僧帽筋ストレッチ

1.椅子に座って背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。

僧帽筋ストレッチ

2.両手で頭を押して首を前に倒し、首の後ろを20秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

このように猫背にならないように注意。

首こり、肩こり持ちの人にオススメ!

少し伸びている感覚で留めること。

3セット行う。

2-4.肩甲骨内側のこりストレッチ④

肩甲挙筋ストレッチ

1.左手で右手を持ち固定します。

2.首を左に回し左前に倒して、右首から肩ラインを20秒伸ばします。

3.反対側も同じように伸ばします。

首こり、肩こり持ちの人にオススメ!

少し伸びている感覚で留めること。

3セット行う。

2-5.肩甲骨内側のこりストレッチ⑤

僧帽筋ストレッチ

1.右手で左側頭部を押して、左首から肩のラインを20秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

2.反対側も同じように伸ばします。

首こり、肩こり持ちの人にオススメ!

少し伸びている感覚で留めること。

3セット行う。

3.肩甲骨内側のこりを撃退するマッサージ

マッサージ

肩甲骨内側のこりを自分の手で押すことは不可能なので、テニスボールを使ってマッサージする方法をご紹介します。

大切な3つのポイント

・症状に応じた場所を探す

症状に応じた場所にテニスボールを当てること。

テニスボールを当てながら、ポイントを探す。

・痛気持ちいい場所を探す

痛いけど、そこをずっと押しておきたい感覚になる場所を探す。

悪いところにテニスボールが当たっている感覚になれば、一番いいポイントに当たっている証拠。

・持続的な圧迫

10秒圧迫して、5秒休むなどリズムをつけるといい。

慣れるまで、弱い刺激に留めておく。

ゴリゴリほぐすと筋肉を傷つけ、揉み返しのような感覚になり悪化するので注意!

菱形筋トリガーポイント

:わかりやすいように、タオルを入れていますが、そこにテニスボールを入れてください。

筋膜リリース

1.仰向けに寝て、肩甲骨内側にテニスボールを入れます。

手を前で抱え込むようにすると、肩甲骨の内側が広がりますので、広い面でこりを探しやすくなります。

体重を利用し、ゆっくり圧迫します。

筋膜リリース

2.強い刺激が欲しい方は、お尻を上げることで肩甲骨内側に圧がかかり、刺激が加わりやすくなります。                                                                        

無理にする必要はありません。

ゆっくり体重をかけ、圧迫する。

慣れるまで3セットが目安。

4.まとめ

いかがでしたか?

肩甲骨内側のこりの原因、そのこりを撃退するストレッチとマッサージの方法が理解できたと思います。

頑固なこりを柔らかくすることで、痛みを緩和させることが可能です。

  • 首を動かすと痛みがある。
  • 腕の方まで痛みが広がる。

このような症状は、こりが悪化していますので、要治療です。

お早めにご相談ください。

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