腰痛は安静にするな!安静期間と動かすタイミングは?運動方法を解説

安静

年に一回はぎっくり腰になる。

病院で「痛みが和らぐまで安静にするように」と言われたけど、痛みが続いている。

いつまで安静にしたらいいの?

このような悩みを抱えていませんか?

ずっと安静にしていると、気持ちが萎えてきますよね。

いざ、身体を動かそうと思っても、身体を動かすことへの恐怖や不安が募るものです。

その感情は、脳へ伝わり、痛みを増強させることが報告されています。

この記事では、腰痛はなぜ安静にしてはいけないのか、安静にする期間はいつまでなのか、動かすタイミングとどのような運動を始めたら良いのか解説しています。

是非、参考にしていただき、腰を動かすきっかけにしてみてください。

1.腰痛は安静にしてはいけない

腰痛

  • ぎっくり腰になって以来、腰の調子が良くない
  • コルセットが手放せない
  • 再発するのが怖い

このような話をよく聞きます。

腰の痛みが強くなったとき、なるべく動かさないように安静にして休んでいるのではないでしょうか?

実は、この「安静」という行為が痛みを長引かせる一つの要因になっていると、最新の科学で解明されつつあります。

1-1.腰痛の85%は心配のない腰痛

ヘルニアや脊柱管狭窄症など原因のわかる腰痛は全体の10%ぎっくり腰がきっかけになって慢性的に痛む腰痛は全体の85%と言われています。

言い換えれば、心配する必要のない腰痛とも言えます。

1-2.過度な心配と安静が結果的に痛みを長引かせる

  • またぎっくり腰になったら大変
  • あの痛みはどこかに問題があるに違いない

このような思い込みで過度に心配して安静にしてしまいます。

結果的に腰痛を長引かせてしまうのです。

1-3.安静を続けると筋肉や筋膜が硬くなる

再発への不安や恐怖によって、腰を安静にしていると、筋肉や筋膜が硬くなり柔軟性がなくなってきます。

腰をかばい続けると、痛みを感じる物質が増えるなど、さらに痛みに過敏な常態になり、悪循環に陥ります。

特にコルセットが手放せない人は、筋肉が硬くなり筋力も低下して、余計治りにくい腰になってしまいます。

2.腰痛を安静にする3つのデメリット!

心の痛み

2-1.腰回りの筋肉が落ちる

動かないことで、腰回りの筋肉が落ちていきます。

特に体の深い場所にある筋肉が落ちてしまうと、姿勢を維持することが難しくなり、さらに姿勢が悪くなるため、腰痛になりやすい体になっていきます。

2-2.腰の筋肉の柔軟性がなくなる 

背骨やその周辺の筋肉の柔軟性がなくなることで、コリがひどくなり、痛みを引き起こす物質が分泌されます。

よって、痛みの悪循環に陥ってしまいます。

2-3.腰痛に対する恐怖心が強まる

ぎっくり腰など一度激しい痛みを経験すると、痛みに対する恐怖心から腰をかばう癖がついてしまいます。

楽観的にとらえて普通の生活をしていれば、そのうち腰痛のことなど忘れて腰をかばわなくなります。

逆に、不安や恐怖で過度に安静にしている人は、頭の中が腰痛のことばかり考えて余計不安が募り、うつ傾向になってしまいます。

少しくらい痛みがあっても、安静にするよりできる限り動くことを心がけましょう。

3.腰痛の安静期間はいつまで?

不調

ぎっくり腰は動くのもやっとといった痛みのレベルに襲われます。

安静にした方が良いと考えるのもわかります。

せいぜい2日安静にしましょう。

4日以上安静にしていると、余計腰痛が悪化したり再発する可能性が高くなります。

4.腰痛の動かすタイミングは?

バランスボール

2日安静にしたあと、身の回りのできることから少しずつ再開してみましょう。

この段階では、まだ動かすたびに痛みがある状態ですので、ゆっくり動くことを心がけてください。

2日安静にして痛みが全く引かない、余計痛みが強くなる場合もあると思います。

そのときは、ペインクリニックや鍼灸院を受診すると良いです。

5.腰痛を過度に恐れず動かしてみよう

ウォーキング

何度もいいますが、過度に恐れず動かしてみましょう。

簡単なものから始めると良いです。

5-1.ウォーキング

腰痛の予防を始めるには、まずウォーキングから始めてみましょう。

歩くことは、全身の有酸素運動で人間の基本の動作です。

20分以上歩けるように頑張ってみてください。

5-2.ストレッチ

ウォーキングと同時にストレッチも始めてみましょう。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、痛みを最小限に抑える働きがあります。

伸びにくくなった筋肉をもう一度リセットしてみてください。

6.簡単なストレッチの紹介

簡単なストレッチを3つご紹介します。

痛みがあっても少しずつ腰回りの筋肉を伸ばして、動かすようにしてください。

毎日継続してできるように頑張ってみましょう。

6-1.腰伸ばしストレッチ

腰伸ばし筋膜リリース

1.両膝の後ろで手を組んで、両膝を胸に近づけていきます。

お尻が浮くまで持ち上げて、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

2.そのまま続けて、両膝を右に倒して、腰と骨盤をその方向に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

3.さらに、両膝を左に倒して、腰と骨盤をその方向に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

このように膝が伸びてしまうのはNG!

左右それぞれ3回行う。

慣れてきたら、伸ばす時間を長くする。

6-2.腰から股関節のストレッチ 

腸腰筋筋膜リリース

1.両手と右膝を前方につき、顎を軽く引きます。

腸腰筋筋膜リリース

2.体と頭が斜め前方に伸びるようにして、左足を後ろに滑らせて、30秒伸ばします。

腸腰筋筋膜リリース

3.さらに続けて、左の骨盤を床に沈め込ませながら、30秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

左右それぞれ3回行う。

慣れてきたら、伸ばす時間を長くする。

6-3.ベッドの上でできるストレッチ

斜め伸ばし筋膜リリース

1.仰向けで寝て、両手と両足をしっかり伸ばします。

斜め伸ばし筋膜リリース

2.体を少し起こしながら右膝を曲げ、左の手のひらで右膝の外側を触って滑らせながら、20秒伸ばします。

斜め伸ばし筋膜リリース

3.再度、両手と両足をしっかり伸ばします。

斜め伸ばし筋膜リリース

4.体を少し起こしながら左膝を曲げ、右の手のひらで左膝の外側を触って滑らせながら、20秒伸ばします。

左右それぞれ3回行う。

慣れてきたら、伸ばす時間を長くする。

7.まとめ

いかがでしたか?

腰痛は安静にしてはいけない理由が理解できたと思います。

  • 過度な安静は、不安や恐怖が募るだけでなく、筋肉を萎縮させ、余計治りにくくなる。
  • 安静にしてもせいぜい2日まで。4日以上の安静は禁物。
  • 痛みがあっても身の回りのことやストレッチなどできる範囲で体を動かす。

10人に1人は、仕事を休んでしまうほどの腰痛になったことがあるというデータがあります。

また動けないほどの腰痛にならないためにも、少しずつ動く努力をしてみてください。

それでも痛みが取れないようであれば、痛みの専門家にご相談ください。

あなたの腰の痛みを解決します!

ひとりで悩んでいませんか?

・この痛みと一生付き合っていかないといけないのか

・この辛さを誰にもわかってもらえない

・治療してもらっているが良くならない

なかいし鍼灸院では、あなたの身体の状態をカウンセリング、動作分析、超音波エコー観察など詳細な検査を行った上で、専門性の高い筋膜・トリガーポイント鍼治療を提供しています。

10年先も20年先も元気に過ごせるように、あなたと一緒に症状改善に取り組む鍼灸院です。