腰痛はおしりが原因!?腰痛タイプ別ストレッチとマッサージの方法

腰痛

この腰痛はおしりが原因?

腰が痛い。

おしりも痛い。

最近、太ももやふくらはぎも痛くなってきた!

病院に行くほどではないけど、少しでも自分で治せる方法はないか探している方、必見です。

この記事では、あなたの腰痛のタイプをわかりやすく解説し、腰痛タイプ別にどの筋肉を柔らかくしたらいいのか説明しています。

また、自分でできるストレッチとマッサージの方法をご紹介します。

是非、実践していただき、腰とおしりの痛みを解消しましょう。

1.腰痛の原因はおしりにある!?

 

デスクワーク

日本人に多い姿勢は、椅子に座っている姿勢だと言われています。

椅子に座っている時間が長く続くと、おしりの筋肉が常に圧迫された状態となり、筋肉が硬くなってしまいます。

それにより、腰やおしりの痛みやひどい場合には、坐骨神経痛のような太ももやふくらはぎにかけて痛みやしびれを伴うこともあります。

おしりの筋肉の緊張は、腰にも足にも痛みを出します。

おしりの筋肉の張りをとることは、腰痛を和らげるために大切なことなのです。

まずは、あなたがどのような腰痛のタイプなのかチェックしてみましょう。

2.骨盤の傾きでどこが悪いかわかる!

骨盤

「骨盤が歪んでいる」と言われたことはありませんか?

骨盤の歪みとは、骨と骨がずれているという意味ではなく、骨盤の前後や左右のバランスが崩れているということです。

つまり、骨盤周りの筋肉の緊張や硬さによって、前後や左右の骨盤の高さなどが変化したアンバランス状態です。

ここでは、前後の骨盤の傾きで、どの筋肉に負担がかかっているか、どの筋肉を鍛えたらいいのか、解説していきます。

2-1.自分で骨盤の傾きをチェックする方法

自分で骨盤の前後の傾きをチェックしてみましょう。

正しい姿勢

このように壁の前で頭と背中とおしりを壁につけ、真っすぐ立ちます。

そして、壁と腰の隙間に手のひらを入れます。

腰と壁の隙間に手のひら1枚分がぴったり入る、または、手首で止まるぐらいの隙間が理想的な骨盤の傾きでバランスがとれている状態。

腰と壁の隙間に余裕がある場合は、骨盤が前に傾いている状態。骨盤の前傾といいます。

腰と壁の隙間に手が入らない、手が途中で引っかかる場合は、骨盤が後ろに傾いている状態。骨盤の後傾といいます。

3.あなたの腰痛は何タイプ?

3-1.骨盤の前傾型タイプ

骨盤の前傾型タイプの人は、骨盤が前に傾くことにより腰椎前弯が強くなります。

わかりやすく説明すると、腰を反った状態になります。(反り腰といいます)

そのため、腰回りの筋肉が常に働いてしまうため、必要以上に筋肉が疲労します。

よって、腰に痛みが出やすくなります。

また、おしりや太もも裏の筋肉が弱く、逆に股関節の前や太ももの前の筋肉が緊張して硬くなります。

骨盤前傾型タイプ

脊柱起立筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋に負担がかかり、筋肉が緊張し硬くなる。これらの筋肉の柔軟性を上げることが大切。

腹筋の筋力をつけることが大切。

負担がかかる筋肉…腰全体、股関節前面、外側の筋肉

鍛えるべき筋肉…腹筋、お尻の筋肉

3-2.骨盤の前傾型タイプになりやすい人

持続的な悪い姿勢

妊婦

肥満

腹筋が弱い

3-3.骨盤の後傾型タイプ

骨盤の前傾型タイプの逆になります。

骨盤の後傾型タイプの人は、骨盤が後ろに傾くことにより、腰椎の軽度前弯が平坦になります。

わかりやすく説明すると、背骨は衝撃を吸収しやすくするため、S字に弯曲しています。

背骨

腰椎に関しては、軽く前に弯曲しています。(これを腰椎の前弯といいます。)

しかし、この腰椎が平坦になると衝撃の吸収がうまく分散されなくなり、ヘルニアなど脊髄や骨付近の障害を起こしやすくなります。

よって、腰の痛みを引き起こします。

骨盤の後傾型タイプで一番硬くなる筋肉は、太もも裏の筋肉(ハムストリングス)です。

太ももの前や骨盤の前の筋肉が弱くなります。

骨盤後傾型タイプ

一番は、ハムストリングスのストレッチを欠かさず行う。

大腿四頭筋や腸腰筋の筋力強化も大切。

負担がかかる筋肉…太もも裏の筋肉

鍛えるべき筋肉…股関節前面、太もも前面、お尻の筋肉

3-4.骨盤の後傾型タイプになりやすい人

デスクワーク

椅子に座るとき、おしりの位置を前に出して、後ろにもたれかかるような楽な姿勢をとる人

4.骨盤の前傾型タイプ腰痛のストレッチ

4-1.脊柱起立筋ストレッチ

腰伸ばし筋膜リリース

膝の後ろに手を回し、膝を胸に近づけるようにお尻を上げます。

30秒伸ばします。

3セット行う。

4-2.大腿筋膜張筋ストレッチ

大腿筋膜張筋ストレッチ

1.左足を右足の前でクロスさせ、上半身を左側へ倒し、20秒伸ばします。

2.反対側も同じように行います。

クロスした後ろの足側の股関節を外側に突き出すイメージで行うと、より伸びやすくなる。

股関節の外側が伸びる感覚があれば正しくできている。

4-3.腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ

1.左太ももが床と平行になるように曲げ、右股関節は伸ばした状態にします。

腸腰筋ストレッチ

2.その状態から徐々に体重を前にかけ、右股関節の前を20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

股関節の前を伸ばすときは、腰を後ろに反らないように注意する。

5.骨盤の後傾型タイプ腰痛のストレッチ

5-1.ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスストレッチ

1.左の足はベッドの外へ下ろし、右つま先を持ちます。

ハムストリングスストレッチ

2.上半身を前に倒し、右太ももの裏を20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

膝を伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げた状態でも太もも裏が伸びている感覚があれば良い。

太ももの裏が伸びる感覚があれば正しくできている。

6.おしりのストレッチ

おしりは、大殿筋という大きな筋肉とその奥に中殿筋があります。

ストレッチとマッサージを併用して行うと柔軟性も倍増します。

6-1.大殿筋ストレッチ

大殿筋ストレッチ

1.右足はベッドから下ろし、左足を曲げます。

大殿筋ストレッチ

2.体を前に倒して20秒伸ばします。

大殿筋ストレッチ

3.さらに伸ばしたいときは、より深く上体を倒します。

4.反対側も同じように行います。

背中を丸めず、胸を床に近づけるイメージで体を倒すのがコツ。

お尻が伸びる感覚があれば正しくできている。

6-2.中殿筋ストレッチ

中殿筋ストレッチ

1.左足を伸ばし、右足をクロスさせます。

2.左肘で右膝の外側を押すと同時に上半身を右に捻り、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

お尻が伸びる感覚があれば正しくできている。

7.腰痛全般に効く!タオルポールを使ったマッサージ

タオルポールの作り方

バスタオルを用意し、雑誌を包むようにタオルを折る。

雑誌を芯にして、筒状に巻く。

タオルの両端を紐で縛って出来上がり。

7-1.腰のマッサージ

腰筋膜リリース

1.床に仰向けに寝て、骨盤の少し上にタオルポールを横にして入れます。

2.両腕と両足を伸ばしてリラックスした状態で、30秒伸ばします。

自然に体重をかけて、タオルポールが腰の後ろに沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

7-2.股関節外側のマッサージ

太もも筋膜リリース

1.左太もも外側にタオルポールを入れて、両肘を床についてうつ伏せになります。

2.上体を右に捻り、右膝を曲げてタオルポールに体重をかけて30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールが太もも外側に沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

タオルポールを当てる側のつま先を内側に向けると、ポイントに当たりやすい。

7-3.股関節前面のマッサージ

股関節筋膜リリース

1.左太ももの付け根にタオルポールを入れて、両肘を床についてうつ伏せになります。

2.両肘を伸ばして、起こした上体を右側に捻り、右膝を曲げます。

3.左太ももの付け根に置いたタオルポールに体重をかけて、30秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

上体をしっかり捻ると、タオルポールが太もも付け根のポイントに当たりやすい。

7-4.腰横のマッサージ①

腰筋膜リリース

1.床の上に右下で横になり、タオルポールを右わき腹に入れます。

2.両腕は真っすぐ伸ばし、リラックスした状態で、30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールがわき腹に沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

7-5.腰横のマッサージ②

腰筋膜リリース

1.ヘソの真後ろにタオルポールを入れ、仰向けに寝ます。

腰筋膜リリース

2.両腕を横に伸ばし、左足を右足にクロスさせて腰を捻り、30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

腰にタオルポールが沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

8.まとめ

いかがでしたか?

  • おしりの筋肉の緊張は腰にも足にも痛みを出す
  • 腰痛タイプのチェック方法
  • ストレッチとマッサージのケアの仕方

骨盤周りの筋肉の緊張を和らげることが腰痛の解消につながることが理解できたと思います。

是非、自分でもできるストレッチとマッサージをマスターして、腰とおしりの痛みを解消してみてください。

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