寝起き腰痛!朝腰が痛い原因~対策まで一挙公開します!

腰痛でつらそうな女性

朝は一日のはじまり。

そんなとき、朝腰が痛くて起き上がれないと気持ちも落ち込みますよね。

寝起きだけ腰が痛い

動いていると痛みがなくなる

ぎっくり腰になりそうで不安

このような腰痛は、あなただけではありません。

一般的な腰痛といえば、ぎっくり腰のような痛みが落ち着くまで安静にするか、一日中何かしらの痛みを感じながら生活をしなければならないというイメージがあるのではないでしょうか?

寝起きの腰痛は、そんなことはありません。

安心してください。しっかり動かしても大丈夫。

しかしながら、寝起きの腰痛は、次第に痛みが和らいでいくためか、毎朝痛みの不安を感じながらも放置してしまう傾向にあります。

毎日痛みを感じているわけですから、放っておくことは悪化してしまう危険があります。

そこで、朝腰が痛い原因を理解し、寝起き腰痛を自分で治すストレッチを実践できるようになると、快適な一日を送れるようになります。

是非、実践してみてください。

寝起き腰痛患者さんとの一コマ

問診

「なぜ腰が痛くなったのですか?」

必ず問診で聞く質問です。

ほとんどの患者さんが「思い当たる原因はありません。」と答えます。

「特にこれといって腰に負担がかかることをした記憶はないし、いつも通り生活してるんだけどね~。ベッドも枕も変えたことないし。」

朝腰が痛くなった原因が自分でもわからない。

実は、それが原因なのです。

「特に何もしていない。いつも通り生活している。」

これこそが寝起き腰痛になった原因です。

寝起き腰痛は、何かしたから痛みが出るケースより、何もしていないのに痛みが出るケースの方が圧倒的に多いのです。

1. なぜ何もしていないのに朝腰が痛くなる?

何もしていなくても腰痛になります。

例えば、入院などで常に寝たきりの人は動かない時間が多くなるため、腰痛になります。

このように同じ姿勢のまま生活している時間が続くと、腰痛になりやすい身体になってしまいます。

普段の生活習慣があなたの腰痛に関係しています。

今の生活パターンを振り返ってみると、寝起き腰痛の原因がわかります。

2. 寝起き腰痛の原因は、2つ!

腰痛

2-1. デスクワークなど長時間同じ姿勢

寝起きに腰が痛くなる一番の原因は、仕事柄同じ姿勢で過ごすことが多い人です。

デスクワークだと常にイスに座って腰を休めているように思われがちですが、腰を使っていなくても常に腰の筋肉は姿勢をキープしようと働いています。

また、同じ姿勢を続けることで、腰回りの血液循環も悪くなって筋肉が固まってしまい痛みに変わるのです。

寝ているときの姿勢は、寝返りをしない限り常に同じ姿勢です。

なおかつ、普段から同じ姿勢で生活していれば、24時間腰の筋肉を動かしていないことになります。

よって、腰痛になります。

朝腰が痛くなる人とならない人の差はここにあります。

2-2. そもそも寝具が合わない

布団に入らず、朝までリビングで寝ていた経験はありませんか?

硬い床、または柔らかいソファーで寝てしまい、朝起きると腰や背中が痛くなっていたことがあなたでもあると思います。

私も一度、ホテルのベッドが柔らかく、朝起きると背中が痛くなった経験があります。

極端なベッドの硬さは、かえって筋肉を緊張させる元になります。

何事も適度が大切です。

個人的には、硬めのベッドが良いと思います。

3. 寝起き腰痛の原因を専門的に分析

ここまで読み進めていくと、朝腰が痛くなる原因は、

  • 普段の生活習慣
  • 同じ姿勢
  • 日中あまり筋肉を使わない

ことが関係していることがわかりました。

そこで、朝腰に痛みが出る原因を専門的に深く解説していきます。

近年の研究でわかってきたことがあります。

長い間同じ姿勢を続けていると、筋肉が固くなると説明してきましたが、細かく言えば「筋膜のよじれ、癒着」が起っている状態です。

筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことです。

筋膜がよじれてしまうと、自由に動いていた筋肉の動きが悪くなり、次第に筋膜同士が癒着した状態となって、筋肉が固くなるのです。

この状態では、痛みが出る人も出ない人もいます。

私が治療していく中で、筋肉が固くても痛みが出ない人が少なからず存在しています。

問題は、ここからです。

このように筋膜異常が起こると、その異常を他の部分でかばおうとして無理が生じます。

そして、広い範囲へ筋膜異常が波及してしまいます。

ここまでくると、自分の力で筋膜がほぐれることができなくなり、動きの制限や痛みが出ます。

そして、もう1つ大事なこと。

筋膜の間には、血管、リンパ管、神経が通っていますので、筋膜の癒着によりそれらに影響を与えることも考えられています。

「血液循環が悪いから痛い」というのは、単に血行不良というより、筋膜異常の結果なのです。

4. 寝起き腰痛改善ストレッチ

朝腰が痛いときにしてほしいストレッチをご紹介します。

毎日コツコツ続けることが大切です。

是非、実践してみてください。

4-1. 朝すぐしてほしい寝起き腰痛改善ストレッチ

朝起きてすぐは、体がまだ眠っている状態で筋肉が一番固くなっています。

ストレッチは、体が温まっているときに行うものです。

朝一のストレッチは、筋肉を柔らかくほぐすためのストレッチではありません。

急激な腰の動きによるぎっくり腰を防ぐためのストレッチです。

ゆっくり体を動かすイメージを心がけましょう。

4-1-1. 寝起き腰痛改善ストレッチ 腰編

腰伸ばし筋膜リリース

1.両膝の後ろで両手を組み、膝を胸に近づけるようにします。お尻が浮くまで持ち上げて、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

2.その状態から、膝を左に倒して骨盤と腰を左に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

3.さらに、膝を右に倒して骨盤と腰を右に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

このように膝が伸びてしまったり、膝を倒すとき肩が浮かないように注意してください。

4-1-2. 寝起き腰痛改善ストレッチ 骨盤調整編

斜め伸ばし筋膜リリース

1.仰向けになり、両手と両足をしっかり伸ばします。

斜め伸ばし筋膜リリース

2.左膝を曲げ、体を少し起こしながら、右手で左膝の外側を触って滑らせながら、20秒伸ばします。

このとき、左手と右足もしっかり伸ばしたままで行います。

斜め伸ばし筋膜リリース

3.次に右膝を曲げ、体を少し起こしながら、左手で右膝の外側を触って滑らせながら、20秒伸ばします。

このとき、右手と左足もしっかり伸ばしたままで行います。

斜め伸ばし筋膜リリース

4.次に、両手と両足を20秒伸ばします

手の甲で膝の外側を触ったり、伸ばした手足が床から浮かないように注意してください。

左右3回繰り返して、慣れてきたら伸ばす時間を長くすると良いです。

左右で動きがうまくできない側は、しっかり時間をかけて、左右のバランスを整えるよう心がけると良いです。

4-2. 風呂上がりにしてほしい寝起き腰痛改善ストレッチ

風呂上がりは、体が温まり筋肉が柔らかくなりやすい状態ですので、次の日に疲れが残らず、寝起き腰痛の改善に繋がります。

上記の「朝すぐしてほしい寝起き腰痛改善ストレッチ」も同時に行うと効果的です。

また、このストレッチは、腰だけではなく、腰を支えている骨盤周りや下半身の筋肉を中心としたストレッチです。

寝起き腰痛は、腰だけが原因ではありません。

全体の筋肉を柔らかくすることが、寝起き腰痛改善への近道です。

4-2-1. 寝起き腰痛改善ストレッチ 大殿筋(お尻)編

慣れるまではこのストレッチをしてください。

ベッドがなくてもできます。

大殿筋ストレッチ

1.まず四つ這いになります。

大殿筋ストレッチ

2.腰を少し反るようにして、右にお尻を倒していき、20秒のばします。

右のお尻が伸びる感覚があれば正しくできています。

3.次に左側も同じように行います。

左のお尻が伸びる感覚があれば正しくできています。

腰を反ったときに腰に痛みを感じたら中止してください。

4-2-2. 寝起き腰痛改善ストレッチ 大殿筋(お尻)編

慣れてきたら、このストレッチをしてください。

大殿筋ストレッチ

1.右足はベッドから下ろし、左足を曲げます。

大殿筋ストレッチ

2.体を前に倒して20秒伸ばします。背中を丸めず、胸を床に近づけるイメージで体を倒すのがコツです。

左のお尻が伸びる感覚があれば正しくできています。

大殿筋ストレッチ

3.さらに伸ばしたいときは、より深く体を倒します。

4.反対側も同じように行います。

4-2-3. 寝起き腰痛改善ストレッチ 中殿筋(お尻)編

中殿筋ストレッチ

1.左足を伸ばし、右足をクロスさせます。左肘で右膝の外側を押すと同時に上半身を右に捻り、20秒伸ばします。

右のお尻が伸びる感覚があれば正しくできています。

2.反対側も同じように行います。

4-2-4. 寝起き腰痛改善ストレッチ 大腿筋膜張筋(股関節外側)編

大腿筋膜張筋は自分で伸ばすのが少し難しいです。

いくつかご紹介するので、一番伸びやすいストレッチを選んで、実践してみてください。

大腿筋膜張筋ストレッチ

1.右足をベッドの外へ下ろし、右膝を伸ばしたまま、股関節から足先を20秒伸ばします。

右股関節の外側が伸びる感覚があれば正しくできています。

2.反対側も同じように行います。

大腿筋膜張筋ストレッチ

1.右股関節は伸ばした状態で左足を前へクロスさせます。右手をついた状態から、右股関節が支点となるように右骨盤を上げ腰を左へ倒し、20秒伸ばします。

右股関節の外側が伸びる感覚があれば正しくできています。

2.反対側も同じように行います。

大腿筋膜張筋ストレッチ

1.左足を右足の前でクロスさせ、上半身を左側へ倒し、20秒伸ばします。

右股関節を外側に突き出すイメージで行うと、より伸びやすくなります。

右股関節の外側が伸びる感覚があれば正しくできています。

2.反対側も同じように行います。

4-2-5. 寝起き腰痛改善ストレッチ 大腿四頭筋(太もも前面)編

大腿四頭筋ストレッチ

1.左膝を伸ばした状態で右膝を曲げ、徐々に状態を後ろに倒し、20秒伸ばします。

右の太もも前面が伸びる感覚があれば正しくできています。

2.反対側も同じように行います。

4-2-6. 寝起き腰痛改善ストレッチ ハムストリングス(太もも後面)編

ハムストリングスストレッチ

1.左の足はベッドの外へ下ろし、右つま先を持ちます。

ハムストリングスストレッチ

2.上半身を前に倒し、右太ももの裏を20秒伸ばします。

右太ももの裏が伸びる感覚があれば正しくできています。

3.反対側も同じように行います。

膝を伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げた状態でも太もも裏が伸びている感覚があれば良いです。

4-2-7. 寝起き腰痛改善ストレッチ 腸腰筋(股関節前面)編

腸腰筋ストレッチ

1.左太ももが床と平行になるように曲げ、右股関節は伸ばした状態にします。

2.その状態から徐々に体重を前にかけ、右股関節の前を20秒伸ばします。

このとき、腰を後ろに反らないように注意してください。

3.反対側も同じように行います。

5. まとめ

いかがでしたか?

寝起き腰痛の原因は、大きく分けて2つ。

  • 長時間同じ姿勢
  • 寝具が合っていない

圧倒的に日常生活での姿勢、運動不足が原因であることが理解できたと思います。

そして、「筋膜の癒着」により、筋肉の血液循環が悪くなって、寝起きに腰が痛むこと。

これを機に、ストレッチをする習慣を身につけ、朝の腰の痛みを解消しましょう。

何事もコツコツと継続することが寝起き腰痛改善への近道です。

もし、このストレッチをしても変化が見られない場合は、自分で治す領域を超えているかもしれません。

専門家に相談し、適切な治療を受けてみてください。

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