坐骨神経痛の場所がコロコロ移動!?部位別ツボ&ストレッチ解消法

坐骨神経痛の症状

坐骨神経痛の痛みの場所がコロコロ変わる。

しびれはないけど、痛みが増す。

自分で治す方法を知りたい。

このような悩みを抱えていませんか?

坐骨神経痛は、痛みの場所が変わることがよくあります。

全体的に痛かったのが、部分的になったり。

太ももの痛みがふくらはぎに変わったり。

痛みは気まぐれなのです。

そんなとき、自分でできるツボ押しやストレッチの方法を知っておくと便利ですよね。

この記事では、筆者(鍼灸師)だからわかるツボ(トリガーポイント)押しとストレッチでの解消法を公開しています。

是非、実践していただき、痛みを解消してください。

1.坐骨神経痛とは

坐骨神経

坐骨神経は、腰から骨盤の間を通って下半身にかけて走行しています。

その坐骨神経が圧迫や刺激によって痛みやしびれを引き起こす症状を坐骨神経痛といいます。

2.坐骨神経痛の原因

病院

様々な原因で坐骨神経が圧迫をうけ、痛みやしびれなどの症状が出ますが、大まかには3つの原因があげられます。

2-1.腰部脊柱管狭窄症

ヘルニア

高齢になると、腰部脊柱管狭窄症が原因となって発症します。

脊柱管には、背骨(頚椎から腰椎)の間を通っている神経(脊髄)が入っています。

腰部脊柱管狭窄症とは、腰にある脊柱管が狭くなって神経が圧迫され、痛みやしびれ、麻痺、歩行障害が出る症状です。

基本的には、加齢による老化現象で50代以降に発症しやすいです。

2-2.腰椎椎間板ヘルニア

ヘルニア

年齢が若い場合は、腰椎椎間板ヘルニアが原因となって発症します。

椎間板は、背骨と背骨の間にあり、クッションの役割をしています。

その椎間板の中に髄核というものがあり、その髄核が押し出されて脊柱管の中の神経を圧迫することで、痛みやしびれが出ます。

この状態が腰で起こっているため、腰椎椎間板ヘルニアといいます。

2-3.梨状筋症候群

梨状筋症候群

おしりにある梨状筋という筋肉の間を坐骨神経が走行しており、この部分で坐骨神経が圧迫されて、痛みやしびれが出ます。

主に、スポーツやケガなどが要因となります。

2-4.その他

脊椎や脊髄の癌や骨盤の癌などでも坐骨神経痛が起こりますが、非常にまれです。

3.坐骨神経痛の種類

腰痛

坐骨神経痛の原因によって、3種類にわかれます。

3-1.腰椎性坐骨神経痛

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が原因となり発症した坐骨神経痛です。

ストレッチや筋力強化を行う運動療法などの保存的な治療で経過を観察しますが、効果が乏しい場合は、手術が検討されます。

3-2.梨状筋性坐骨神経痛

坐骨神経がおしりの奥にある梨状筋に圧迫され発症した坐骨神経痛です。

長時間同じ姿勢や運動不足、またはケガにより、筋肉が硬くなることで坐骨神経が圧迫されます。

腰椎に問題がない坐骨神経痛のほとんどが、梨状筋を含めたおしりの筋肉に原因があります。

運動やストレッチ、筋肉の緊張を緩和させる鍼治療などで改善していきます。

3-3.症候性坐骨神経痛

坐骨神経が圧迫されている場所が特定できず、原因がはっきりわからないものを症候性坐骨神経痛といいます。

糖尿病や腫瘍、うつ病などを併発していることも多くありますので、注意が必要です。

治療としては、筋肉の緊張をとるなど通常の坐骨神経痛と同じ治療が行われます。

4.坐骨神経痛の症状

坐骨神経痛の症状

おしりや太もも、ふくらはぎ、すねなどおしりから下半身全体に痛みやしびれが現れます。

痛みやしびれ以外に冷感や熱感、筋肉の張り感、締め付けられるような圧迫感など、一部分だけに強く感じたり、下半身全体に感じたりと症状は様々です。

4-1.足が痛み、少し歩くと歩けなくなる

足が激しく痛み、少しの距離なのに歩けなくなります。

このことを間欠性跛行といいます。

腰部脊柱管狭窄症の特徴的な症状です。

痛みで歩くのをやめて前かがみになると、症状が軽快してまた歩けるようになります。

4-2.腰を動かすと下半身が激しく痛む

腰に原因がある場合、腰を動かすたびにおしりから足にかけて痛みが出ます。

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が原因となりますが、腰の筋肉にも原因があることもあります。

4-3.安静時でも常に痛みやしびれがあり、眠れない

活動しているときだけでなく、座っているときや横になって休んでいるときでも痛みが出ます。

また、薬が効かない傾向にあります。

初期は効果を実感していたものの、次第に効果が薄れてきて薬を強くすることが多いです。

早めに薬以外の治療をするべきです。

4-4.チリチリする痛みや冷感など感覚が鈍くなる

神経の障害で現れる症状です。

鈍痛などは筋肉が原因の場合が多いですが、ピリピリ、チクチク、チリチリなどの感覚は、神経に原因があります。

また、触ったときの感覚や筋力に左右差が出ることもあります。

4-5.長時間座ると痛みが強くなる

おしりの筋肉に原因がある症状です。

普段から座ることが多い人は、常におしりが圧迫されており、筋肉の血液循環も悪くなっています。

筋肉の緊張をとる治療をすると、改善します。

5.坐骨神経痛でもしびれがない場合もある

坐骨神経痛でもしびれが全くなく、痛みだけあるというケースも多々あります。

おしり周辺に原因があることが多く、おしりから足にかけて痛みの場所が人によって違います。

また、痛いのかしびれているのかよくわからないような痛みとしびれが混ざった痛みやどこが痛いのかわからない状態など、症状の出方や場所がはっきりしないケースも少なくありません。

6.坐骨神経痛の痛みの場所が移動したり痛みが増す理由

1ヵ月以上も坐骨神経痛を患っていると、日によって痛みの場所が移動したり、痛みを強く感じる日があります。

人間は、一番悪い場所を痛いと感じます。

数日後、その場所の痛みが少し和らいでくると、今度は二番目に悪い場所を痛いと感じるようになります。

次に、三番目…

このように痛みの場所がコロコロ移動するように感じるのです。

言い換えれば、悪い場所が複数存在するといえます。

そういった過程で痛みが増したり、どこが痛いのかはっきりわからないといった現象が起こります。

このような痛みを慢性痛といいます。

7.ツボとトリガーポイント

トリガーポイントという言葉を聞いたことがありますか?

痛みの引き金になるポイントという意味があり、痛みの発生源です。

トリガーポイントは、体の様々な場所にできるのですが、その中でも特に筋肉や筋膜にできやすいです。

鍼灸の世界でいうツボとはイコールではありませんが、ツボとトリガーポイントは70%一致しているといわれています。

トリガーポイントを押すと…

  • 心地良い
  • 痛気持ち良い
  • 急所に入った感じ
  • 押した所とは違う所に響く
  • 悪いところを押されている感じ
  • 効く~!
  • 最後にツボ押しストレッチをご紹介しますので、この感覚をイメージして実践してみてください!

8.坐骨神経痛の痛みの部位別ツボ&ストレッチ解消法

坐骨神経痛の部位別の解消法をご紹介します。

ツボを使う解消法は、タオルポールやテニスボールを使いますので、ご用意ください。

タオルポールの作り方

1.バスタオルを用意し、雑誌を包むようにタオルを折る。

2.雑誌を芯にして、筒状に巻く。

3.タオルの両端を紐で縛って出来上がり。

8-1.坐骨神経痛で腰が痛い!ツボ&ストレッチ

坐骨神経痛は、おしりの痛みがメインですが、元々腰が悪いという人も少なくありません。

腰に痛みがなくても実践することをおすすめします。

8-1-1.腰のツボ押し

腰筋膜リリース

1.床に仰向けに寝て、骨盤の少し上にタオルポールを横にして入れます。

両腕と両足を伸ばしてリラックスした状態で30秒伸ばします。

自然に体重をかけて、タオルポールが腰の後ろに沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫する。

ゴリゴリほぐしたりしないように!筋肉が傷んでしまう!

3セット行う。

8-1-2.腰のストレッチ

腰伸ばし筋膜リリース

1.膝の後ろに手を回し、膝を胸に近づけるようにお尻を上げ、30秒伸ばします。

3セット行う。

8-2.坐骨神経痛でおしりが痛い!ツボ&ストレッチ

坐骨神経痛で一番多いのがおしりの痛みです。

特にデスクワークでおしりが硬くなる人は、入念に行うと良いでしょう。

8-2-1.おしりのツボ押し

おしりストレッチ

1.左のおしりをタオルポールに乗せ、両手を床に付いて、左足で右膝を内側に倒すようにタオルポールに体重を30秒かけます。

2.反対側も同じように行います。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫する。

ゴリゴリほぐしたりしないように!筋肉が傷んでしまう!

3セット行う。

8-2-2.おしりのストレッチ①

大殿筋ストレッチ

1.右足はベッドから下ろし、左足を曲げます。

大殿筋ストレッチ

2.体を前に倒して20秒伸ばします。

大殿筋ストレッチ

3.さらに伸ばしたいときは、より深く上体を倒します。

4.反対側も同じように行います。

背中を丸めず、胸を床に近づけるイメージで体を倒すのがコツ!

お尻が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

8-2-3.おしりのストレッチ②

中殿筋ストレッチ

1.左足を伸ばし、右足をクロスさせます。

2.左肘で右膝の外側を押すと同時に上半身を右に捻り、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

お尻が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

8-3.坐骨神経痛で股関節が痛い!ツボ&ストレッチ

おしりに次いで、股関節が痛くなるのも坐骨神経痛の特徴です。

股関節の前面と外側が痛みやすい場所です。

8-3-1.股関節前面のツボ押し

太もも筋膜リリース

1.左太ももの付け根にタオルポールを入れて、両肘を床についてうつ伏せになります。

股関節筋膜リリース

2.両肘を伸ばして、起こした上体を右側に捻り、右膝を曲げます。

3.左太ももの付け根に置いたタオルポールに体重をかけて、30秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

上体をしっかり捻ると、タオルポールが太もも付け根のポイントに当たりやすい。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫する。

ゴリゴリほぐしたりしないように!筋肉が傷んでしまう!

3セット行う。

8-3-2.股関節前面のストレッチ

腸腰筋ストレッチ

1.左太ももが床と平行になるように曲げ、右股関節は伸ばした状態にします。

腸腰筋ストレッチ

2.その状態から徐々に体重を前にかけ、右股関節の前を20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

腰を後ろに反り過ぎないように注意。

3セット行う。

8-3-3.股関節外側のツボ押し

太もも筋膜リリース

1.左太もも外側にタオルポールを入れて、両肘を床についてうつ伏せになります。

2.上体を右に捻り、右膝を曲げてタオルポールに体重をかけて30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールが太もも外側に沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイント!

タオルポールを当てる側のつま先を内側に向けると、ポイントに当たりやすい。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫する。

ゴリゴリほぐしたりしないように!筋肉が傷んでしまう!

3セット行う。

8-3-4.股関節外側のストレッチ

大腿筋膜張筋ストレッチ

1.左足を右足の前でクロスさせ、上半身を左側へ倒し、20秒伸ばします。

2.右股関節を外側に突き出すイメージで行うと、より伸びやすくなります。

3.反対側も同じように行います。

股関節の外側が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

8-4.坐骨神経痛で太もも前面が痛い!ツボ&ストレッチ

太もも前面が全体的に痛くなります。

8-4-1.太もも前面のツボ押し

股関節筋膜リリース

1.うつ伏せになり、左太もも前面にタオルポールを入れます。

2.右足を広げ右膝を軽く曲げて、タオルポールに体重かけ、30秒圧迫します。

3.反対側も同じように行います。

肘をついてお腹が浮くようにうつ伏せになるのがコツ!

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫する。

ゴリゴリほぐしたりしないように!筋肉が傷んでしまう!

3セット行う。

8-4-2.太もも前面のストレッチ

大腿四頭筋ストレッチ

1.左膝を伸ばした状態で右膝を曲げ、徐々に状態を後ろに倒し、20秒伸ばします。

2.反対側も同じように行います。

太もも前面が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

8-5.坐骨神経痛で太もも後面が痛い!ツボ&ストレッチ

太もも前面と比較すると、後面の方が痛みが出やすい場所です。

8-5-1.太もも後面のツボ押し

ハムストリングスストレッチ

1.左太もも裏にタオルポールを入れます。

2.タオルポールに体重をかけ、30秒圧迫します。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールを当てていない方の膝を立て、両手を床につくのがポイント!

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫する。

ゴリゴリほぐしたりしないように!筋肉が傷んでしまう!

3セット行う。

8-5-2.太もも後面のストレッチ

ハムストリングスストレッチ

1.左の足はベッドの外へ下ろし、右つま先を持ちます。

ハムストリングスストレッチ

2.上半身を前に倒し、右太ももの裏を20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

太ももの裏が伸びる感覚があれば正しくできている。

膝を伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げた状態でも太もも裏が伸びている感覚があれば良い。

8-6.坐骨神経痛でふくらはぎが痛い!ツボ&ストレッチ

ふくらはぎ全体やふくらはぎの外側が痛くなります。

硬くなりやすい筋肉なので、入念に行いましょう。

8-6-1.ふくらはぎ全体のツボ押し

腓腹筋ストレッチ

1.左ふくらはぎの下にタオルポールを入れ、右足を左すねの上にのせます。

2.上にのせた右足で左すねを30秒押します。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールにのせる足は、あまり膝を曲げないように注意。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫する。

ゴリゴリほぐしたりしないように!筋肉が傷んでしまう!

3セット行う。

8-6-2.ふくらはぎ全体のストレッチ

腓腹筋ストレッチ

1.左足を前に出し、壁に両手をつきます。

腓腹筋ストレッチ

2.壁に向かって上体を倒しながら、右のふくらはぎを20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

伸ばす方の膝は曲げないように。

3セット行う。

8-6-3.ふくらはぎ外側のツボ押し

腓骨筋ストレッチ

1.右側を下にして横になり、右ふくらはぎ外側の下にタオルポール入れます。

2.腰を浮かせて30秒押します。

3.反対側も同じように行います。

肘をついて横になり、手で床を押して体重をかけるのがコツ!

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫する。

ゴリゴリほぐしたりしないように!筋肉が傷んでしまう!

3セット行う。

8-6-4.ふくらはぎ外側のストレッチ

腓腹筋ストレッチ

1.左足を前に出し、壁に両手をつきます。

ヒラメ筋ストレッチ

2.右膝を軽く曲げ、壁に向かって上体を倒しながら、右のふくらはぎを20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

「8-6-2.ふくらはぎ全体のストレッチ」とこの膝を曲げるバージョンの両方行う。

3セット行う。

8-7.坐骨神経痛ですねが痛い!ツボ&ストレッチ

すねに痛みがあると、筋肉が緊張して硬くなりやすいので、しっかり緩めましょう。

8-7-1.すねのツボ押し

前脛骨筋ストレッチ

1.正座をして左すねの下にタオルポールを入れます。

前脛骨筋ストレッチ

2.両手を床について体重をかけ、30秒圧迫します。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫する。

ゴリゴリほぐしたりしないように!筋肉が傷んでしまう!

3セット行う。

8-7-2.すねのストレッチ

前脛骨筋ストレッチ

1.左足を伸ばして、右膝を曲げ左太ももにのせます。

前脛骨筋ストレッチ

2.つま先を持ち、体側へ引きつけて20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

3セット行う。

8-8.坐骨神経痛で足首・足裏が痛い!ツボ&ストレッチ

足首に痛みがあると、足首の動きが悪くなります。

入念にほぐすようにしましょう。

8-8-1.足首のツボ押し

足首ストレッチ

1.正座をして左足首の前面にタオルポールを入れます。

2.つま先をつかんで上に引き、30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

右足は右手、左足は左手で足の甲を伸ばす。

3セット行う。

8-8-2.足首のストレッチ

前脛骨筋ストレッチ

1.右膝を曲げてタオルを入れ、左膝は立てます。

前脛骨筋ストレッチ

2.上体を前に倒し、右足首の甲を30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

3セット行う。

8-8-3.足裏のツボ押し

足裏ストレッチ

1.右足の裏でタオルポールを踏みます。

2.30秒かけて圧迫します。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫する。

ゴリゴリほぐしたりしないように!筋肉が傷んでしまう!

3セット行う。

9.まとめ

いかがでしたか?

部位別ツボ&ストレッチ解消法をご紹介しました。

心地良いと感じる程度の刺激で十分ですので、自分の効くポイントを探しながら実践してみてください。

痛みが悪化する場合は、刺激量が強いので、ストレッチをメインに行いましょう。

それでも改善しない場合は、痛みの専門家にご相談ください。

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