坐骨神経痛をテニスボールで治すとき効果を左右する3つのポイント

坐骨神経痛

坐骨神経痛を少しでも和らげたい。

自分で治す方法を知りたい。

そんなあなたのために、テニスボールを使った解消法をご紹介します。

ストレッチで筋肉の柔軟性を上げることも大切ですが、この記事では、坐骨神経痛をテニスボールを使って治すときの大切な3つのポイントを書いています。

是非、参考にしてみてください。

1.坐骨神経痛とは

坐骨神経

坐骨神経は、腰から骨盤を通り下半身にかけて走行しています。

その坐骨神経が圧迫や刺激によって痛みやしびれを引き起こす症状を坐骨神経痛といいます。

2.坐骨神経痛の原因

腰痛

様々な原因で坐骨神経が圧迫をうけ、痛みやしびれなどの症状が出ますが、大まかには3つの原因があげられます。

2-1.腰部脊柱管狭窄症

高齢になると、腰部脊柱管狭窄症が原因となって発症します。

脊柱管には、背骨(頚椎から腰椎)の間を通っている神経(脊髄)が入っています。

腰部脊柱管狭窄症とは、腰にある脊柱管が狭くなって神経が圧迫され、痛みやしびれ、麻痺、歩行障害が出る症状です。

基本的には、加齢による老化現象で50代以降に発症しやすいです。

2-2.腰椎椎間板ヘルニア

年齢が若い場合は、腰椎椎間板ヘルニアが原因となって発症します。

椎間板は、背骨と背骨の間にあり、クッションの役割をしています。

その椎間板の中に髄核というものがあり、その髄核が押し出されて脊柱管の中の神経を圧迫することで、痛みやしびれが出ます。

この状態が腰で起こっているため、腰椎椎間板ヘルニアといいます。

2-3.梨状筋症候群

おしりにある梨状筋という筋肉の間を坐骨神経が走行しており、この部分で坐骨神経が圧迫されて、痛みやしびれが出ます。

主に、スポーツやケガなどが要因となります。

2-4.その他

脊椎や脊髄の癌や骨盤の癌などでも坐骨神経痛が起こりますが、非常にまれです。

3.坐骨神経痛の種類

坐骨神経

坐骨神経痛の原因によって、3種類にわかれます。

3-1.腰椎性坐骨神経痛

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が原因となり発症した坐骨神経痛です。

ストレッチや筋力強化を行う運動療法などの保存的な治療で経過を観察しますが、効果が乏しい場合は、手術が検討されます。

3-2.梨状筋性坐骨神経痛

坐骨神経がおしりの奥にある梨状筋に圧迫され発症した坐骨神経痛です。

長時間同じ姿勢や運動不足、またはケガにより、筋肉が硬くなることで坐骨神経が圧迫されます。

腰椎に問題がない坐骨神経痛のほとんどが、梨状筋を含めたおしりの筋肉に原因があります。

運動やストレッチ、筋肉の緊張を緩和させる鍼治療などで改善していきます。

3-3.症候性坐骨神経痛

坐骨神経が圧迫されている場所が特定できず、原因がはっきりわからないものを症候性坐骨神経痛といいます。

糖尿病や腫瘍、うつ病などを併発していることも多くありますので、注意が必要です。

治療としては、筋肉の緊張をとるなど通常の坐骨神経痛と同じ治療が行われます。

テニスボールで改善できる坐骨神経痛の種類は?

筋肉や筋膜が原因の坐骨神経痛は、テニスボールで改善しやすい傾向にあります。

坐骨神経痛の種類でいえば、梨状筋性坐骨神経痛がそれにあたります。

筋肉の硬さが坐骨神経を圧迫している。

トリガーポイントが関与している。

4.坐骨神経痛のトリガーポイントを探すことから始めよう

トリガーポイント

テニスボールを使う前にトリガーポイント理論をご説明します。

4-1.トリガーポイントとは

トリガーポイントとは、「痛みの引き金になる点」という意味です。

銃の引き金を引くと弾が遠くに飛んでいくのと同じように、トリガーポイントが引き金になり遠くの場所に痛みを飛ばします。

その遠くの場所に感じる痛みを「関連痛」といいます。

坐骨神経痛は、痛みの発生場所、つまり「坐骨神経痛の原因」がお尻の筋肉(トリガーポイント)であり、痛みを感じる場所、つまり「坐骨神経痛を感じる場所」が関連痛であるというわけです。

痛い場所と痛みの原因が一致しないということです。

4-2.坐骨神経痛に関係するトリガーポイント

小殿筋トリガーポイント

(✖:トリガーポイント :関連痛)

坐骨神経痛は、人それぞれ痛みやしびれの現れ方が違います。

お尻だけが痛い人もいれば、膝から下がしびれる人もいます。

この図は、トリガーポイントがどの辺りに症状を出しやすいのかをわかりやすくした痛みの分布の図です。

✖がトリガーポイントで、が実際に感じている痛みの場所です。

お尻が原因となり、足に痛みを出しているのがわかると思います。

このような症状をお持ち方は、の部分にテニスボールを当てても治りません。

痛いところを刺激しているだけになります。

治すには、✖の部分のトリガーポイントにしっかりテニスボールを当てないと改善しにくいです。

5.坐骨神経痛をテニスボールで治す3つのポイント

5-1.ポイント①症状に応じた場所を探す

一番の大切なポイントは、症状に応じた場所にテニスボールを当てることができるかどうかです。

症状の現れ方は、人それぞれ違います。

また、トリガーポイントの場所もそれぞれ違います。

自分でテニスボールを当てながら、ポイントを探す必要があります。

下記にテニスボールを当てるポイントを記載していますので、読み進めてみてください。

5-2.ポイント②痛気持ちいい場所を探す

テニスボールを当てて探していると、痛気持ちよく感じる場所が見つかります。

痛いけど、そこをずっと押しておきたい感覚になると思います。

この場所がトリガーポイントです。

特に、悪いところにテニスボールが当たっている感覚になれば、一番いいポイントに当たっている証拠です。

できるだけ、その感覚になる場所を探してみてください。

5-3.ポイント③持続的に圧迫する

ポイントにしっかり当たると、持続的に圧迫します。

10秒圧迫して、5秒休むなどリズムをつけるといいです。

よくゴリゴリほぐそうとする人がいますが、逆効果です。

ほぐす必要はありません。

悪いところにテニスボールが当たっている感覚になるだけでOKです。

素人がほぐすと筋肉を傷つけ、揉み返しのような感覚になり、間違いなく悪化します。

テニスボールを使って悪化する人は、やり過ぎかポイントを間違っているかのどちらかです。

大事な3つのポイント!

  1. 症状に応じた場所を探す。
  2. 痛気持ちいい場所を探す。
  3. 持続的に圧迫する。

上記の3つのポイントは、効果を左右する大事なポイントです。

悪いところにテニスボールが当たるよう、いろいろ試してみてください。

6.テニスボールを当てる場所

人それぞれテニスボールを当てる場所は違いますが、いくつかポイントを解説します。

画像はテニスボールではわかりにくいので、タオルを使って撮影しています。

6-1.大殿筋

大殿筋トリガーポイント

大殿筋は、お尻を形作る大きな筋肉です。                                      

大殿筋トリガーポイントは、太もも裏やふくらはぎに症状が現れやすいです。

大殿筋トリガーポイント

おしりストレッチ

注:画像は、わかりやすいように、テニスボールをタオルに変えて撮影しています!

テニスボールを当てる側の足を膝に乗せて、体重をかけ圧迫します。

お尻、太もも裏、ふくらはぎに症状がある人にオススメ!

10秒圧迫5秒休む。

慣れるまで5セットが目安。

6-2.中殿筋

中殿筋トリガーポイント

大殿筋の下から股関節付近にある筋肉です。

中殿筋トリガーポイントは、太もも外側やふくらはぎの外側に症状が現れやすいです。

小殿筋トリガーポイント

おしりストレッチ

大殿筋よりやや外側寄りにテニスボールを入れ、圧迫します。

お尻、太もも外側、ふくらはぎ外側に症状がある人にオススメ!

10秒圧迫5秒休む。

慣れるまで5セットが目安。

6-3.梨状筋

梨状筋トリガーポイント

大殿筋の奥にある筋肉です。

坐骨神経が通過している筋肉なので、この筋肉が硬くなると坐骨神経痛になりやすいとされています。

お尻の下の方が痛い人は、梨状筋トリガーポイントが原因となります。

梨状筋トリガーポイント

おしりストレッチ

大殿筋のポイントより下、坐骨の上、おしりの中心部あたりにテニスボールを入れ、圧迫します。

お尻の真ん中から下、太もも裏、ふくらはぎに症状がある人にオススメ!

10秒圧迫5秒休む。

慣れるまで5セットが目安。

6-4.大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)

大腿筋膜張筋トリガーポイント

股関節の前にある筋肉で途中腸脛靭帯に移行し膝まで繋がっています。

股関節周りの痛みやすねの痛みに関係しているトリガーポイントです。

この筋肉をうまく圧迫できると、効果的です。

大腿筋膜張筋トリガーポイント

大腿筋膜張筋テニスボール

股関節の外側にテニスボールを入れ、圧迫します。

股関節周り、太もも外側、すねに症状がある人にオススメ!

10秒圧迫5秒休む。

慣れるまで5セットが目安。

6-5.大腿四頭筋

大腿四頭筋トリガーポイント

太ももの前にある大きな筋肉です。

膝周りの痛みに関係している筋肉です。

大腿直筋トリガーポイント

大腿四頭筋テニスボール

太ももの前面にテニスボールを入れ、圧迫します。

股関節前面、太もも前面、膝周りに症状がある人にオススメ!

10秒圧迫5秒休む。

慣れるまで5セットが目安。

6-6.ハムストリングス

大腿二頭筋トリガーポイント

太もも裏側に症状がある人はとても多いです。

特に、椅子に座って過ごすことが多い人は、トリガーポイントができやすいです。

筋肉も硬くなりやすいので、オススメのポイントです。

ハムストリングスストレッチ

太ももの裏にテニスボールを入れ、圧迫します。

太もも裏側、ふくらはぎに症状がある人にオススメ!

10秒圧迫5秒休む。

慣れるまで5セットが目安。

6-7.前脛骨筋

前脛骨筋トリガーポイント

坐骨神経痛を1ヵ月以上患っている人で、すねが痛い場合は、前脛骨筋にトリガーポイントができていることが多いです。

足の甲が痛い場合もこの筋肉を圧迫します。

足首ストレッチ

すねの前面にテニスボールを入れ、膝を曲げながら体重をかけて、圧迫します。

すねや足の甲、指に症状がある人にオススメ!

10秒圧迫5秒休む。

慣れるまで5セットが目安。

6-8.腓腹筋

腓腹筋トリガーポイント

ふくらはぎの筋肉です。

大殿筋や梨状筋もセットで圧迫すると、効果的です。

腓腹筋ストレッチ

ふくらはぎにテニスボールを入れ、反対側の足で押して、圧迫します。

ふくらはぎや足の裏に症状がある人にオススメ!

10秒圧迫5秒休む。

慣れるまで5セットが目安。

6-9.腓骨筋

腓骨筋トリガーポイント

膝から下の外側にある筋肉です。

中殿筋もセットで圧迫すると、効果的です。

腓骨筋ストレッチ

横になって、ふくらはぎの外側にテニスボールを入れ、圧迫します。

膝から下の外側に症状がある人にオススメ!

10秒圧迫5秒休む。

慣れるまで5セットが目安。

症状と一致するものを実践しましょう!

他にも細かい部分もありますが、一般的なものです。

参考にしてみてください。

まずは、大雑把に実践してみて、トリガーポイントを探してみることをおすすめします。

7.まとめ

いかがでしたか?

筋肉や筋膜が原因の坐骨神経痛は、改善しやすいことが理解できたと思います。

大切なポイントは3つ。

  1. 症状に応じた場所を探す。
  2. 痛気持ちいい感覚がする場所を探す。
  3. ゴリゴリほぐさず、持続的に圧迫する。

是非、実践してみてください。

それでも改善しない場合は、ご相談ください。

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