坐骨神経痛が激痛に!この痛みいつまで続く?対処法ストレッチ12選

坐骨神経痛

坐骨神経痛が激痛になった!

痛くて歩けない!眠れない!

歩くたびにズキンズキン、横になっても痛みが楽にならない。

この痛みいつまで続く?

このような悩みを抱えている方がとても多いです。

いつまでこの激痛を我慢しないといけないのかと思うと不安になりますよね。

この記事では、少しでも坐骨神経痛の痛みを緩和させることができるように、坐骨神経痛が激痛になったときの対処法とストレッチをご紹介します。

是非、参考にしてみてください。

1.坐骨神経痛とは

坐骨神経

坐骨神経は、このように骨盤からお尻、太もも裏にかけて走行しています。

その坐骨神経が圧迫や刺激によって痛みやしびれを引き起こす症状を坐骨神経痛といいます。

2.坐骨神経痛の原因

様々な原因で坐骨神経が圧迫をうけ、痛みやしびれなどの症状が出ますが、大まかには3つの原因があげられます。

2-1.腰部脊柱管狭窄症

ヘルニア

高齢になると、腰部脊柱管狭窄症が原因となって発症します。

脊柱管には、背骨(頚椎から腰椎)の間を通っている神経(脊髄)が入っています。

腰部脊柱管狭窄症とは、腰にある脊柱管が狭くなって神経が圧迫され、痛みやしびれ、麻痺、歩行障害が出る症状です。

基本的には、加齢による老化現象で50代以降に発症しやすいです。

2-2.腰椎椎間板ヘルニア

ヘルニア

年齢が若い場合は、腰椎椎間板ヘルニアが原因となって発症します。

椎間板は、背骨と背骨の間にあり、クッションの役割をしています。

その椎間板の中に髄核というものがあり、その髄核が押し出されて脊柱管の中の神経を圧迫することで、痛みやしびれが出ます。

この状態が腰で起こっているため、腰椎椎間板ヘルニアといいます。

2-3.梨状筋症候群

梨状筋症候群

このようにおしりにある梨状筋という筋肉の奥を坐骨神経が走行しており、この部分で坐骨神経が圧迫されて、痛みやしびれが出ます。

主に、生活習慣(座っていることが多い)、スポーツやケガなどが要因となります。

2-4.その他

脊椎や脊髄の癌や骨盤の癌などでも坐骨神経痛が起こりますが、非常にまれです。

3.坐骨神経痛の種類

医師

坐骨神経痛の原因によって、3種類にわかれます。

3-1.腰椎性坐骨神経痛

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が原因となり発症した坐骨神経痛です。

ストレッチや筋力強化を行う運動療法などの保存的な治療で経過を観察しますが、効果が乏しい場合は、手術が検討されます。

3-2.梨状筋性坐骨神経痛

坐骨神経がおしりの奥にある梨状筋に圧迫され発症した坐骨神経痛です。

長時間同じ姿勢や運動不足、またはケガにより、筋肉が硬くなることで坐骨神経が圧迫されます。

腰椎に問題がない坐骨神経痛のほとんどが、梨状筋を含めたおしりの筋肉に原因があります。

運動やストレッチ、筋肉の緊張を緩和させる鍼治療などで改善していきます。

3-3.症候性坐骨神経痛

坐骨神経が圧迫されている場所が特定できず、原因がはっきりわからないものを症候性坐骨神経痛といいます。

糖尿病や腫瘍、うつ病などを併発していることも多くありますので、注意が必要です。

治療としては、筋肉の緊張をとるなど通常の坐骨神経痛と同じ治療が行われます。

4.坐骨神経痛の症状

坐骨神経痛の症状

おしりや太もも、ふくらはぎ、すねなどおしりから下半身全体に痛みやしびれが現れます。

痛みやしびれ以外に冷感や熱感、筋肉の張り感、締め付けられるような圧迫感など、一部分だけに強く感じたり、下半身全体に感じたりと症状は様々です。

4-1.足が痛み、少し歩くと歩けなくなる

足が激しく痛み、少しの距離しか歩けなくなります。

このことを間欠性跛行といいます。

腰部脊柱管狭窄症の特徴的な症状です。

痛みで歩くのをやめて前かがみになると、症状が軽快してまた歩けるようになります。

4-2.腰を動かすと下半身が激しく痛む

腰に原因がある場合、腰を動かすたびにおしりから足にかけて痛みが出ます。

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が原因となりますが、腰の筋肉にも原因があることもあります。

4-3.安静時でも常に痛みやしびれがあり、眠れない

活動しているときだけでなく、座っているときや横になって休んでいるときでも痛みが出ます。

また、薬が効かない傾向にあります。

初期は効果を実感していたものの、次第に効果が薄れてきて薬を強くすることが多いです。

早めに薬以外の治療をするべきです。

4-4.チリチリする痛みや冷感など感覚が鈍くなる

神経の障害で現れる症状です。

鈍痛などは筋肉が原因の場合が多いですが、ピリピリ、チクチク、チリチリなどの感覚は、神経に原因があります。

また、触ったときの感覚や筋力に左右差が出ることもあります。

4-5.長時間座ると痛みが強くなる

おしりの筋肉に原因がある症状です。

普段から座ることが多い人は、常におしりが圧迫されており、筋肉の血液循環も悪くなっています。

筋肉の緊張をとる治療をすると、改善します。

5.坐骨神経痛の治療

治療

坐骨神経痛の治療は、原因がどうであれ、今の症状を和らげることを目的に治療が行われます。

いきなり、手術をすることはありません。(膀胱直腸障害がある場合は手術検討)

保存療法(手術以外)から始め、症状が緩和しない場合に手術が検討されます。

5-1.薬物療法

まずは、薬物療法から開始されます。

今ある症状を和らげるには、薬からということです。

痛み止め(鎮痛薬)、神経の痛みを和らげる薬、筋肉の緊張を和らげる薬など症状に応じて処方されます。

5-2.神経ブロック

症状が強い場合は、痛みが伝わる神経をブロックするために注射を打ちます。

神経周辺に局所麻酔薬を打ち、痛みをなくす方法です。

通常は薬と併せて行います。

トリガーポイント注射もこの一部です。

整形外科やペインクリニックで行われています。

5-3.理学療法(リハビリ)

理学療法士によって、運動機能の回復を目的に行います。

医師や理学療法士の指導のもと、症状の変化をみながら、電気治療や運動療法などが行われます。

5-4.鍼治療

鍼治療は、鍼灸院か病院でも行っているところがあります。

薬物療法や神経ブロックでも効果が出ない場合は、鍼治療を選択する方が多いです。

坐骨神経痛と鍼治療の相性は良く、選択肢のひとつです。

5-5.手術

初期から膀胱直腸障害(尿漏れなど)がある場合は、手術適応です。

それ以外の症状であれば、一連の治療を行い、その中で効果が現れないときに手術が検討されます。

手術をしても治らないこともあり、積極的に行うことは少ないのが現状です。

6.坐骨神経痛の痛みはいつまで続く?

腰痛

症状の強さなど痛みの程度によって、続く期間が違います。

何も治療していない場合は、いつまで続くかわかりません。

鎮痛薬で痛みがすぐ和らぐケースもあれば、効果がなく痛みが日に日に強くなるケースもあります。

おしりの筋肉に原因がある場合は、1、2週間で軽快する場合が多いですが、ヘルニアなどが原因となっているケースは、最短で1ヶ月、長くて3ヶ月はかかります。

7.坐骨神経痛の対処法ストレッチ12

坐骨神経痛の症状を少しでも和らげるための対処法として、ストレッチ12選をご紹介します。

腰から下半身を中心としたストレッチです。

あなたの症状に合うストレッチを選んで実践してみてください。

痛みが出るまで伸ばすのではなく、筋肉が伸びているなと感じる程度に伸ばすようにしましょう。

7-1.腰のストレッチ

腰伸ばし筋膜リリース

1.両膝の後ろで両手を組み、膝を胸に近づけるようにします。

2.お尻が浮くまで持ち上げて、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

3.その状態から、膝を左に倒して骨盤と腰を左に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

4.さらに、膝を右に倒して骨盤と腰を右に回して、20秒伸ばします。

腰が痛い人にオススメ!

膝が伸びてしまったり、膝を倒すとき肩が浮かないように注意。

3セット行う。

7-2.骨盤を調整するストレッチ

斜め伸ばし筋膜リリース

1.仰向けになり、両手と両足をしっかり伸ばします。

斜め伸ばし筋膜リリース

2.左膝を曲げ、体を少し起こしながら、右手で左膝の外側を触って滑らせながら、20秒伸ばします。

このとき、左手と右足もしっかり伸ばしたままで行います。

斜め伸ばし筋膜リリース

3.次に右膝を曲げ、体を少し起こしながら、左手で右膝の外側を触って滑らせながら、20秒伸ばします。

このとき、右手と左足もしっかり伸ばしたままで行います。

斜め伸ばし筋膜リリース

4.次に、両手と両足を20秒伸ばします。

腰・おしりが痛い人にオススメ!

手の甲で膝の外側を触ったり、伸ばした手足が床から浮かないように注意。

左右3回繰り返して、慣れてきたら伸ばす時間を長くすると良い。

左右で動きがうまくできない側は、しっかり時間をかけて、左右のバランスを整えるよう心がけると良い。

7-3.おしりのストレッチ①

大殿筋ストレッチ

1.右足はベッドから下ろし、左足を曲げます。

大殿筋ストレッチ

2.体を前に倒して、20秒伸ばします。

大殿筋ストレッチ

3.さらに伸ばしたいときは、より深く上体を前に倒します。

4.反対側も同じように行います。

おしり・太もも裏とふくらはぎが痛い人にオススメ!

背中を丸めず、胸を床に近づけるイメージで体を倒すのがコツ。

お尻が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

7-4.おしりのストレッチ②

大殿筋ストレッチ

1.四つ這いになります。

大殿筋ストレッチ

2.腰を少し反るようにして、右にお尻を倒していき、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

おしり・太もも裏とふくらはぎが痛い人にオススメ!

お尻が伸びる感覚があれば正しくできている。

腰を反ったときに腰に痛みを感じたら中止すること。

7-5.おしりのストレッチ③

中殿筋ストレッチ

1.左足を伸ばし、右足をクロスさせます。

2.左肘で右膝の外側を押すと同時に上半身を右に捻り、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

おしり・太もも外側・ふくらはぎ外側が痛い人にオススメ!

お尻が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

7-6.おしりのストレッチ④

ストレッチ

1.仰向けになり、右膝を軽く曲げ、左足を右膝の外側に当てます。

中殿筋ストレッチ

2.上半身はできるだけ残したままで、右膝にあてた左足で押して、右のおしりを20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

おしり・太もも外側・ふくらはぎ外側が痛い人にオススメ!

上半身をできるだけ固定する意識で行う。

3セット行う。

7-7.股関節のストレッチ①

腸腰筋ストレッチ

1.左太ももが床と平行になるように曲げ、右股関節は伸ばした状態にします。

腸腰筋ストレッチ

2.その状態から徐々に体重を前にかけ、右股関節の前を20秒伸ばします。このとき、腰を後ろに反らないように注意してください。

3.反対側も同じように行います。

股関節前面が痛い人にオススメ!

伸ばすとき腰を後ろに反り過ぎないように注意。

3セット行う。

7-8.股関節のストレッチ②

股関節のストレッチ②について

自分で伸ばすのが少し難しいストレッチです。

一番伸びやすいストレッチを下記の3つの中から選んで、実践してみてください。

7-8-1.股関節のストレッチ②-1

大腿筋膜張筋ストレッチ

1.右足をベッドの外へ下ろし、右膝を伸ばしたまま、股関節から足先を20秒伸ばします。

2.反対側も同じように行います。

股関節外側・太もも外側・ふくらはぎ外側が痛い人にオススメ!

股関節の外側が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

7-8-2.股関節のストレッチ②-2

大腿筋膜張筋ストレッチ

1.右股関節は伸ばした状態で左足を前へクロスさせます。

2.右手をついた状態から、右股関節が支点となるように右骨盤を上げて、腰を左へ倒し、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

股関節外側・太もも外側・ふくらはぎ外側が痛い人にオススメ!

股関節の外側が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

7-8-3.股関節のストレッチ②-3

大腿筋膜張筋ストレッチ

1.左足を右足の前でクロスさせ、上半身を左側へ倒し、20秒伸ばします。

2.右股関節を外側に突き出すイメージで行うと、より伸びやすくなります。

3.反側も同じように行います。

股関節外側・太もも外側・ふくらはぎ外側が痛い人にオススメ!

股関節の外側が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

7-9.太もも前面のストレッチ

大腿四頭筋ストレッチ

1.左膝を伸ばした状態で右膝を曲げ、徐々に状態を後ろに倒し、20秒伸ばします。

2.反対側も同じように行います。

太もも前面が痛い人にオススメ!

太もも前面が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

7-10.太もも裏のストレッチ

ハムストリングスストレッチ

1.左の足はベッドの外へ下ろし、右つま先を持ちます。

ハムストリングスストレッチ

2.上半身を前に倒し、右太ももの裏を20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

太もも裏が痛い人にオススメ!

太ももの裏が伸びる感覚があれば正しくできている。

膝を伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げた状態でも太もも裏が伸びている感覚があれば良い。

3セット行う。

7-11.ふくらはぎのストレッチ

腓腹筋ストレッチ

1.左足を前に出し、壁に両手をつきます。

腓腹筋ストレッチ

2.壁に向かって上体を倒しながら、右のふくらはぎを20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

ふくらはぎが痛い人にオススメ!

伸ばす方の膝は曲げないように。

3セット行う。

7-12.すねのストレッチ

前脛骨筋ストレッチ

1.左足を伸ばして座り、左ももの上に右足をのせます。

前脛骨筋ストレッチ

2.両手で右足のつま先を持ち、手前に引きつけて、すねを20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

すねが痛い人にオススメ!

3セット行う。

8.まとめ

いかがでしたか?

坐骨神経痛の原因は3つありました。

  1. 腰部脊柱管狭窄症
  2. 腰椎椎間板ヘルニア
  3. 梨状筋症候群

この3つが原因となり、坐骨神経痛になります。

坐骨神経痛の治療は、

  1. 薬物療法
  2. 神経ブロック
  3. リハビリ

この3つがメインで、症状に応じて鍼治療などで症状が改善することがわかったと思います。

そして、最後にストレッチが大切です。

自分でも症状を緩和させるためストレッチを実践してみてください。

それでも症状が改善しない場合は、痛みの専門家にご相談ください。

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