肩甲骨を寝違えた!首から肩甲骨の痛みの原因とストレッチでの治し方

朝起きたら背中が痛い!

肩甲骨を寝違えたかも!?

2.3日経っても痛みがとれなくて、首から肩甲骨沿いが痛い!

このような悩みを抱えていませんか?

今まで健康体だったのに、こんなに痛みが続くと気分が萎えてきますよね。

首の寝違えはよく起きますが、肩甲骨の寝違えも意外に多いのです。

この記事では、肩甲骨を寝違えてから続く首から肩甲骨沿いの痛みの原因とストレッチでの治し方をご紹介します。

是非、参考にしてみてください。

1.寝違えとは

寝違え

寝違えとは、首、肩、背中の筋肉、筋膜、腱に持続的な負荷がかかり、炎症を起こしている状態です。

長時間同じ姿勢でいたり、無意識のうちに変な姿勢で過ごすことで寝違えが起こります。

そのため、寝ているときに起こりやすいのです。

日中も悪い姿勢を続けたり、瞬間的に首を捻ったりすると、寝違えと同じ痛みが発生することがあります。

起床時に痛みが出ているので寝違えと呼んでいますが、活動時でも同じことが起こるのです。

また、寝違えは首だけでなく、肩甲骨周りの背中にも起こります。

2.首から肩甲骨を寝違えた原因

寝方

2-1.変な体勢で寝てしまった

一番多いのが、変な体勢で寝てしまった場合です。

寝ているときは無意識なので、変な体勢になっていることに気づきません。

一部分だけに負担がかかり、炎症が起きます。

朝起きて、痛みで気づくのです。

また、頭を抱えた状態でテレビを見たり、悪い姿勢が寝違えの原因にもなります。

2-2.日中同じ姿勢を続けることが多い

デスクワークやパソコンなど、普段から同じ姿勢で仕事をしている人に起こりやすいです。

同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉が緊張して血行が悪くなるので、ちょっとしたことで痛みが出やすくなります。

2-3.首を捻った

瞬間的に首を捻ったときも寝違えのような痛みが出ます。

むちうちに近い痛みです。

3.首から肩甲骨を寝違えたときの対処法

アイシング

3-1.冷やす

痛めてすぐは冷やすことが大切です。

炎症が起こっている状態なので、温めるのは逆効果です。

ビニール袋に氷と少し水を入れて、痛い場所に20分程あてて冷やしましょう。

3日経つと、炎症も治まってきますので、その後は温めるといいです。

3-2.無理に動かさない

痛めてすぐは無理に動かすと症状が悪化します。

無理に動かす必要はありません。

痛みのない範囲で動かす程度に留めておきましょう。

数日経って痛みが和らいできたら、ストレッチを始めるといいです。

3-3.枕の高さを調節する

寝違えは、枕の高さが合わないときに起こることがあります。

一度枕の高さを見直しましょう。

高い枕は首への負担が増すので、今後の寝違え予防も兼ねて調節してみてください。

3-4.治療を受ける

早急に痛みをとるには、治療を受けるのが一番早いです。

マッサージなど揉む治療は、避けてください。

炎症が起こっているのに揉むと、刺激が入り過ぎて悪化します。

まずは、整形外科で診察を受け、湿布や鎮痛薬で症状を抑えましょう。

それでも治らない場合は、鍼治療が効果的です。

4.首から肩甲骨の寝違えの原因

4-1.なぜ首から肩甲骨が痛くなるのか?

首を寝違えたのに、肩甲骨が痛くなることがあります。

首の痛みに関係する代表的な筋肉に僧帽筋と肩甲挙筋があります。

僧帽筋

これが僧帽筋です。

肩甲挙筋

これが肩甲挙筋です。

この2つの筋肉は、それぞれ首から肩甲骨に付いています。

そのため、首を痛めても肩甲骨沿いに痛みが出るのです。

頭半棘筋

僧帽筋や肩甲挙筋を除くと、その奥には、まだ細かな筋肉が重なりあっているのがわかります。

他の首の筋肉は、板状筋や頭半棘筋など細かく重なり合って首を動かしています。

そして、それらの筋肉は、首から肩甲骨の内側付近に付いています。

そのため、首だけでなく肩甲骨沿いにも痛みが現れるのです。

4-2.痛みの原因は筋肉、筋膜、腱の炎症

痛みの原因は、筋肉や筋肉を包んでいる筋膜、腱の炎症です。

骨や神経に原因があるわけではありません。

炎症が治まると、通常、痛みは徐々に和らいできます。

5.首から肩甲骨の寝違えがなかなか治らない

首の痛み

一週間経って炎症が治まっているはずなのに、痛みがとれないことがあります。

実は、炎症がなくても痛みが残るケースもあるのです。

その場合は、ストレッチなど少しずつ筋肉を伸ばしていくことが必要です。

炎症があるうちは、動かすと悪化してしまうので、安静第一です。

しかし、一週間も安静にしていれば痛めていた部分の筋肉が硬くなってきます。

そのため、その筋肉の硬さをとるためにはストレッチが欠かせません。

やり過ぎないように少し伸びているなと感じる程度に留めておきましょう。

また、温めると筋肉が柔らかくなりやすいので、炎症がなくなると温めるように心がけましょう。

6.首から肩甲骨の痛みを治すストレッチ

6-1.首を前に倒すストレッチ

僧帽筋ストレッチ

1.椅子に座って背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。

僧帽筋ストレッチ

2.両手で頭を押して首を前に倒し、首の後ろを20秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

このように猫背にならないように注意。

3セット行う。

少し伸びている感覚で留めること。

6-2.首を横に回すストレッチ

筋膜リリース

1.左手で右手を持ち固定します。

筋膜リリース

2.首を左に回し左前に倒して、右首から肩ラインを20秒伸ばします。

3.反対側も同じように伸ばします。

3セット行う。

少し伸びている感覚で留めること。

6-3.首を横に倒すストレッチ

僧帽筋ストレッチ

1.右手で左側頭部を押して、左首から肩のラインを20秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

2.反対側も同じように伸ばします。

3セット行う。

少し伸びている感覚で留めること。

6-4.肩甲骨内側を伸ばすストレッチ

菱形筋ストレッチ

1.左手で壁をつかみ、背中は丸くしておきます。

菱形筋ストレッチ

2.左の肩甲骨を外に開くイメージで、ゆっくり上体を前にくっつけていき、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように伸ばします。

3セット行う。 

背中を丸めることで、筋肉が伸びやすくなる。

肩甲骨の内側に伸びる感覚があればOK

6-5.背中全体を伸ばすストレッチ

背中ストレッチ

1.右腕を垂らして、ベッドを持ちます。

2.背中を持ち上げると同時に背中を丸め、右腕を引き伸ばします。

背中ストレッチ

3.徐々に後方へ体重を移動して、背中を20秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

3セット行う。

腕は力を抜いた状態で伸ばすのがコツ。

背中を丸めることで、筋肉が伸びやすくなる。

7.まとめ

いかがでしたか?

  1. 首を寝違えてすぐ、3日は冷やすこと。
  2. 一週間後には炎症が治まる。
  3. 一週間経っても痛みが残る場合は、ストレッチをする。

通常は、炎症が治まると自然に痛みが減っていくはずです。

痛みが残るときは、ストレッチなどで対処してみましょう。

それでも改善しない場合は、痛みの専門家にご相談ください。

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