座ると痛い腰痛の原因は?理想の座り方と痛みを減らすストレッチ8選

立つと楽なのに座っているときだけ腰が痛い。

長い間椅子に座っていると痛い。

床など硬いところに座ると痛い。

座ると腰が痛い原因って?

と悩んでいませんか?

座る姿勢は、これといって腰を酷使していないのに、なんでこんなに痛くなるのかと不安になりますよね。

日本人は、椅子に座って一日を過ごすことが多いといわれています。

そのため、椅子に座ることが多い方向けに書いています。

この記事を読むと、座ると痛い腰痛の原因がわかり、理想的な座り方と自分でもできるストレッチの方法を実践できるようになります。

是非、参考にしてみてください。

1.座ると腰が痛い原因とは?

座ると腰痛

座った瞬間すぐ痛みが出る場合もありますが、多くは座って少し経ってから痛いのではないでしょうか?

座り続けることで痛みが出る場合の原因をあげます。

1-1.長時間同じ姿勢

長時間同じ姿勢でいることで、腰回りの筋肉に負担がかかり痛みが出ます。

正しい姿勢で座っていたとしても、長い間同じ体勢を維持するということはとても大変なことです。

それだけ筋肉にも疲労がたまってしまうので、適度に動かすことが必要です。

1-2.姿勢自体の問題

座っているときの姿勢の問題です。

普段どのような姿勢で椅子に座っているか振り返ってみてください。

楽な姿勢で座っていませんか?

1-2-1.猫背で顎が前に出る姿勢

猫背

この姿勢は、筋肉の活動が少なく疲労しにくいので、とても楽な姿勢です。

そのため、長時間同じ姿勢でいるデスクワークの方に多い姿勢です。

しかし、全身の骨格や筋肉のバランスが崩れた悪い姿勢なので、この姿勢が習慣化してしまうことが問題なのです。

誰でも楽な姿勢を求めますが、習慣化しないことが大切です。

1-2-2.浅く腰かけ、後ろにもたれかかる姿勢

不良姿勢

この姿勢も筋肉の活動が少なく疲れない姿勢です。

とても楽な姿勢ですが、バランスが崩れた悪い姿勢なので、習慣化しないよう注意が必要です。

1-3.長時間悪い姿勢でいることが一番の原因

一番の原因は、長時間悪い姿勢でいることです。

初めのうちは、悪い姿勢を続けていても問題はなかったかもしれませんが、長い年月の積み重ねが痛みとして現れるものです。

まさに「習慣化」です。

一度、習慣化された姿勢を見直してみてはいかがでしょうか?

2.理想的な椅子の座り方

正しい姿勢

理想的な椅子の座り方

  • 首と体幹を垂直にする。
  • 股関節と膝関節を直角に曲げる。
  • 足底を地面につける。

頭が体の真上に乗っていて、頭のてっぺんを糸で軽く引っ張られているイメージで、顎を軽く引き、猫背がなく、腰が丸まったり反ったりしていない姿勢です。

この姿勢は、重心が中心部に収まっているため、安定した理想的な椅子の座り方です。

しばらくこの姿勢をキープしてみてください。

長時間キープすることが大変なのがわかると思います。

正しい姿勢は、背筋(脊柱起立筋)を使うだけでなく、腹筋の力も必要とします。

また、この姿勢を継続するには、下半身の力も必要となります。

そこで、楽な姿勢をとるようになるのです。

姿勢を正さなければいけないと頭ではわかっているものの、気づいたときに姿勢が崩れているのは、無意識に楽をしようとしているからです。

ただ座るだけでもこれだけの労力が必要なのが理解できましたか?

少しでも意識して、机に向かってみてください。

3.椅子に座ると腰が痛いときの対処法

3-1.15分に1回は腰を動かす

何かに集中しているときは、あっという間に時間が過ぎるものです。

座ると腰が痛い一番の原因は、長い間同じ姿勢でいることですので、15分に1回は腰を反ったりして腰回りの筋肉の血液循環を改善しましょう。

3-2.クッションを使う

最近では、デスクワークで腰が痛い方のためのクッションが販売されています。

根本的な腰痛解消とはいきませんが、少しでも腰への負担が減りますので、試してみてください。

3-3.デスクと椅子の調節

正しい姿勢で座るためには、デスクや椅子の高さを自分の体に合わせて調節することが大切です。

理想的な座り方をしていても、環境が整っていないと意味がありません。

椅子の高さ=身長×0.25-(02)cm

デスクの高さ=身長×0.25-(02)+身長×0.183-(02)cm

4.座ると痛い腰の痛みを減らすストレッチ8

腰のストレッチだけでなく、下半身のストレッチも併用することをおススメします。

4-1.脊柱起立筋ストレッチ

腰伸ばし筋膜リリース

1.両膝の後ろで両手を組み、膝を胸に近づけるようにします。

お尻が浮くまで持ち上げて、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

2.その状態から、膝を左に倒して骨盤と腰を左に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

3.さらに、膝を右に倒して骨盤と腰を右に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

このようなに膝が伸びてしまったり、膝を倒すとき肩が浮かないように注意。

3セット行う。

4-2.骨盤調整するストレッチ

斜め伸ばし筋膜リリース

1.仰向けになり、両手と両足をしっかり伸ばします。

斜め伸ばし筋膜リリース

2.左膝を曲げ、体を少し起こしながら、右手で左膝の外側を触って滑らせながら、20秒伸ばします。

このとき、左手と右足もしっかり伸ばしたままで行います。

斜め伸ばし筋膜リリース

3.次に右膝を曲げ、体を少し起こしながら、左手で右膝の外側を触って滑らせながら、20秒伸ばします。

このとき、右手と左足もしっかり伸ばしたままで行います。

斜め伸ばし筋膜リリース

4.次に、両手と両足を20秒伸ばします。

手の甲で膝の外側を触ったり、伸ばした手足が床から浮かないように注意。

慣れてきたら伸ばす時間を長くすると良い。

左右で動きがうまくできない側は、しっかり時間をかけて、左右のバランスを整えるよう心がける。

3セット行う。

4-3.大腿筋膜張筋ストレッチ

大腿筋膜張筋ストレッチ

1.左足を右足の前でクロスさせ、上半身を左側へ倒し、20秒伸ばします。

右股関節を外側に突き出すイメージで行うと、より伸びやすくなります。

2.反対側も同じように行います。

股関節の外側が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

4-4.腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ

1.左太ももが床と平行になるように曲げ、右股関節は伸ばした状態にします。

腸腰筋ストレッチ

2.その状態から徐々に体重を前にかけ、右股関節の前を20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

伸ばすとき腰を後ろに反り過ぎないように注意。

3セット行う。

4-5.ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスストレッチ

1.左の足はベッドの外へ下ろし、右つま先を持ちます。

ハムストリングスストレッチ

2.上半身を前に倒し、右太ももの裏を20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

太ももの裏が伸びる感覚があれば正しくできている。

膝を伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げた状態でも太もも裏が伸びている感覚があれば良い。

3セット行う。

4-6.大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋ストレッチ

1.左膝を伸ばした状態で右膝を曲げ、徐々に状態を後ろに倒し、20秒伸ばします。

2.反対側も同じように行います。

太もも前面が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

4-7.大殿筋ストレッチ

大殿筋ストレッチ

1.右足はベッドから下ろし、左足を曲げます。

大殿筋ストレッチ

2.体を前に倒して20秒伸ばします。

大殿筋ストレッチ

3.さらに伸ばしたいときは、より深く上体を倒します。

4.反対側も同じように行います。

背中を丸めず、胸を床に近づけるイメージで上体を倒すのがコツ。

お尻が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

4-8.中殿筋ストレッチ

中殿筋ストレッチ

1.左足を伸ばし、右足をクロスさせます。

左肘で右膝の外側を押すと同時に上半身を右に捻り、20秒伸ばします。

2.反対側も同じように行います。

お尻が伸びる感覚があれば正しくできている。

3セット行う。

5.まとめ

いかがでしたか?

  • 座ると腰が痛い原因…長時間同じ姿勢、姿勢自体の問題、悪い姿勢の習慣化
  • 正しい姿勢…背筋も腹筋も使うため、姿勢をキープすることが難しい

無意識のうちに悪い姿勢になります。

少しでも姿勢を意識して座ってみてください。

そして、腰の痛みを減らすストレッチ8選を実践し、腰痛を解消しましょう。

それでも改善しない場合は、痛みの専門家にご相談ください。

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