肩こりで肩甲骨が痛い!背中の圧迫感を解消するストレッチ

肩こり

肩甲骨の内側の凝りがひどい。

背中の圧迫感や呼吸が浅い。

自分でできる凝りを解消するマッサージやストレッチの方法を知りたい。

このような悩みを抱えていませんか?

肩甲骨の内側のゴリゴリした凝りは頑固で、なかなかとれませんよね。

凝りを放置していると、呼吸が難しくなったり、頭痛や吐き気の原因にもなります。

少しでも自分で対処できる方法があると便利です。

この記事では、肩こりで肩甲骨が痛いとき、背中の凝りや圧迫感を解消するマッサージとストレッチをご紹介します。

是非、参考にしてみてください。

1.そもそも肩甲骨とは?

肩甲骨って背中にあるのはわかるけど、詳しく知らないという人がほとんどだと思います。

肩甲骨は、具体的にどんな役割をしているのか解説します。

1-1.肩甲骨は背中に乗っかっているだけ

肩甲骨

肩甲骨の位置は、第3胸椎~第7胸椎の高さにあり、手のひらくらいの大きさです。

肩甲骨

よく天使の羽のようにイメージされることがありますが、このように肋骨の上に乗っかっています。

肋骨にくっついていないため、肩甲骨は自由に動かすことができる骨です。

しかし、背中に乗っているだけでは、固定力がなく、ずれ落ちてしまいます。

そのため、3つの関節で固定されているのです。

肩鎖関節

肩鎖関節といい、鎖骨と繋がっています。

肩甲上腕関節といい、上腕骨と繋がっています。

いわゆる肩関節のことです。

そして、先ほどの肋骨に乗っている部分、肩甲胸郭関節の3つの関節で固定されています。

実は、この3つの関節だけでは、まだまだ固定力が弱いのです。

そこで肩甲骨は筋肉の支えによって固定力が増します。

筋肉の力に依存することで、肩甲骨の位置がしっかり決まるわけです。

関節よりも筋肉によって支えられているのが肩甲骨の一番の特徴です。

1-2.肩甲骨につく筋肉は17種類もある

肩甲骨は筋肉に支えられているという説明をしました。                      

肩甲骨につく筋肉は、全部で17種類もあります。

人間の体で、一つの骨に対して、これほどまで筋肉がつく骨は肩甲骨しかありません。

いかに筋肉に依存し、支えられているのかがわかると思います。

言い方を変えれば、肩甲骨周りの筋肉は疲労が蓄積しやすいということです。

肩甲骨につく筋肉

棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、肩甲舌骨筋、広背筋、三角筋、小円筋、大円筋、上腕二頭筋(長頭・短頭)、上腕三頭筋(長頭)、烏口腕筋、肩甲挙筋、小胸筋、小菱形筋、大菱形筋、僧帽筋、前鋸筋

1-3.肩甲骨は自由に動かすことができる

肩甲骨は、筋肉に依存し、17種類の筋肉がついていることを説明しました。

これだけの筋肉がついているということは、それだけ広い可動範囲があります。

一方向だけでなく、多方向に自由に動かすことができるのが肩甲骨の特徴です。

1-3-1.肩甲骨の挙上と下制

肩甲骨挙上下制

肩甲骨を首の方へ上げることを肩甲骨挙上といいます。

逆に下げることを肩甲骨下制といいます。

肩甲骨を挙上する動きは、寒いときに肩をすくめたり、肩に力が入っているときに起こります。

僧帽筋や肩甲挙筋の動きが必要なため、肩こりの原因にもなります。

肩甲骨挙上と下制で働く筋肉

肩甲骨挙上…僧帽筋(上・中部線維)、肩甲挙筋、菱形筋

肩甲骨下制…僧帽筋(下部線維)、小胸筋(上方回旋時)

1-3-2.肩甲骨の上方回旋と下方回旋

肩甲骨上方回旋下方回旋

手を上げる動作は、肩関節だけでなく、同時に肩甲骨も連動して動きます。

この動きを肩甲骨上方回旋といいます。

逆に上げた手をおろす動きは、肩甲骨下方回旋といいます。

肩が上げにくいとき、肩関節だけでなく、肩甲骨周りにも原因があるのはこのためです。                                               

肩甲骨上方回旋と下方回旋で働く筋肉

肩甲骨上方回旋…僧帽筋(中部・下部線維)、前鋸筋(外転時)

肩甲骨下方回旋…菱形筋、小胸筋(外転時)

1-3-3.肩甲骨の外転と内転

肩甲骨外転内転

肩甲骨が外に開く動きを肩甲骨外転といいます。

逆に内側に動くことを肩甲骨内転といいます。

肩甲骨外転と内転で働く筋肉

肩甲骨外転…前鋸筋、小胸筋

肩甲骨内転…僧帽筋(中部・下部線維)、菱形筋

このように肩甲骨は、上下左右と自由に動かすことができる反面、デスクワークなど同じ姿勢を続けることが多い人は、肩甲骨を動かすことができないため、疲労が蓄積しやすくなります。

そして、凝りや痛みの原因になります。                        

特に肩甲骨内側に凝りが発生しやすいです。

2.肩甲骨の内側の凝りがゴリゴリで痛い

肩甲骨周辺の凝りは、内側に現れやすいです。

触るとゴリゴリした凝りを感じることができます。

肩甲骨の内側には、たくさんの筋肉があり、凝りができやすい仕組みになっています。

僧帽筋

一番表面にある筋肉が僧帽筋です。

僧帽筋は、肩こり持ちなら誰でも凝っているといわれている「肩こりの代表筋」です。

首筋から肩、背中まで広い範囲を覆っていて、姿勢を維持する働きがあります。

パソコンやデスクワークなど同じ姿勢をキープするときに働く筋肉であるため、凝りができやすいのです。

菱形筋

僧帽筋をはぐると、その奥には、菱形筋があります。

菱形筋は、背骨の中心部から肩甲骨内側にかけてついています。

頭半棘筋

菱形筋の奥には、縦に走る筋肉が多数あります。

これらの筋肉も姿勢を維持するために働いています。

このように、背中には3つ以上の筋肉が重なり合っているのがわかります。

重なり合うということは、その部分で摩擦が起きたり、筋膜同士の癒着が起こったりして、凝りの発生を促進しやすい構造ということです。

表面の僧帽筋の凝りだけだったのが放置することで、奥の方の菱形筋などの筋肉にも凝りができることがあるのです。

肩甲骨内側の凝りのポイント!

筋肉の重なりにより筋膜同士の癒着が起こりやすく凝りができる。

姿勢を維持する筋肉であるため、凝りができやすい。

表面の凝りを放置すると、奥の筋肉にも凝りができることがある。

3.肩甲骨を開くとゴリゴリが触りやすい

肩甲骨を外転すると、凝りをしっかりと触ることができます。

肩甲骨の外転とは、先に説明したように、肩甲骨を外に開くことです。

肩甲骨を外転すると、肩甲骨の内側にスペースができ、筋肉をストレッチした状態を作り出すことができます。

そうすると、奥の筋肉にまで刺激が伝わりやすくなります。

また、肩甲骨の内側の奥には肋骨があります。

その肋骨を受け皿として、肋骨→凝り←指で凝りをサンドイッチする形で圧を加えると、より刺激が入り凝りを触りやすくなります。

最後に肩甲骨の内側のマッサージで説明します。

4.肩甲骨の内側が凝りやすい姿勢

日常生活の中で座って過ごすことが多い人は、肩甲骨の内側が凝りやすくなります。

悪い姿勢

  1. 猫背
  2. 肩甲骨が外に開く
  3. 肩が前に出る
  4. 頭が前に出て顎が上がる

この姿勢は、首、肩、背中のすべての筋肉が凝ります。

猫背になると、どうしても肩甲骨が外に開いてきます。                       

肩甲骨が開くと、その間にある筋肉が引き伸ばされた状態となり、疲労が溜まります。

先に説明したように、姿勢を維持するために働いている筋肉なので、必要以上の疲労が蓄積します。

また、パソコンをしていると、顎が前に出る姿勢になりがちです。

モニターの位置が上過ぎないように調節する工夫も必要です。

5.背中の凝りで現れやすい症状

鎖骨の痛み

肩こりと背中の凝りがひどくなると、現れる症状がいくつかあります。

5-1.首こり

首が凝りやすくなります。

肩こりの人は、首も凝っている人がほとんどです。

肩こりで凝りやすい筋肉は、首についているものばかりなので、同時に首も凝ります。

肩の方がしんどいから肩こりといっているだけで、専門家が診れば首の凝りも見つかるはずです。

首こりがあると、自律神経機能に影響を及ぼすことが多く、吐き気や頭痛、めまいなどの症状が現れます。

もし、現時点でそのような症状がある場合は、首の凝りを疑ってみましょう。

5-2.呼吸が浅く、息苦しい

背中の凝りは、常に圧迫されているようで、深呼吸など大きく息を吸い込むことが難しくなることがあります。

そのため、息苦しさを感じることもしばしばあります。

やはり、同時に首こりも感じている方が多く、自律神経のバランスが崩れている可能性も考えられます。

6.自分でできる!テニスボールを使った肩甲骨内側マッサージ

肩甲骨内側をマッサージするとき、自分の指で押すのは難しいです。

テニスボールを使うと簡単にマッサージすることができるので、実践してみてください。

肩甲骨テニスボールマッサージ

わかりやすいように壁に立ってやっていますが、実際は、床の上に仰向けになり、背中と床の間にテニスボールを入れて圧迫します。

肩甲骨内側

テニスボールを当てるポイントは、肩甲骨の内側ギリギリに当てると刺激が入りやすいです。

人により、凝りの位置には個人差がありますので、より刺激が入る場所を探してみてください。

慣れてくると、下記の応用を試してみてください。

筋膜リリース

このように、腕を抱えると肩甲骨の内側にスペースができ、ストレッチされた状態になります。

肩甲骨を外に開いた状態です。

この状態で、テニスボールを肩甲骨内側の凝りに当て圧迫します。

肋骨を受け皿にして、肋骨とテニスボールで凝りをサンドイッチ状態にすることで、ピンポイントで凝りに刺激が届きます。

肩甲骨内側テニスボールマッサージのポイント!

凝りを見つけたら、ゴリゴリほぐすのではなく、ジワーッと圧迫すること。

5~10秒圧迫するのが目安。

圧迫したとき痛気持ちいい感覚になればOK

単純に痛い場合は、うまくポイントに入っていないか、合わない可能性が高いので中止する。

7.自分でできる!肩甲骨内側ストレッチ

7-1.肩甲骨内側を伸ばすストレッチ

菱形筋ストレッチ

1.左手で壁をつかみ、背中は丸くしておきます。

菱形筋ストレッチ

2.左の肩甲骨を外に開くイメージで、ゆっくり上体を前にくっつけていき、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように伸ばします。

3セット行う。 

背中を丸めることで、筋肉が伸びやすくなる。

肩甲骨の内側に伸びる感覚があればOK

7-2.背中全体を伸ばすストレッチ

背中ストレッチ

1.右腕を垂らして、ベッドを持ちます。

2.背中を持ち上げると同時に背中を丸め、右腕を引き伸ばします。

背中ストレッチ

3.徐々に後方へ体重を移動して、背中を20秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

3セット行う。

腕は力を抜いた状態で伸ばすのがコツ。

背中を丸めることで、筋肉が伸びやすくなる。

7-3.背中と肩を伸ばすストレッチ

背中ストレッチ

1.足を肩幅に開き、背中をまっすぐ伸ばして立ちます。

2.両手を前で組みます。

背中ストレッチ

3.組んだ手を肩からまっすぐ伸ばし、腕と背中を遠ざけるようにしながら、肩から背中を20秒伸ばします。

3セット行う。

背中を丸めることで、筋肉が伸びやすくなる。

手の組み方は、手のひらが内側を向いても外側を向いてもOK

しっかり伸ばせる方で行うこと。

8.まとめ

いかがでしたか?

肩こりで肩甲骨が痛い場合、ほとんどが肩甲骨内側にゴリゴリの凝りがあります。

凝りを放置すると、背中の圧迫感や息苦しさを感じるようになるため、早めの対処が必要です。

ご紹介したマッサージとストレッチを継続して、少しずつ凝りを解消してみてください。

完全に凝りを取り去るには、鍼治療が必要となります。

自分でできることをコツコツ続けて、それでも改善しない場合は、ご相談ください。

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