肩こりで眠れない!薬を飲む前にすべきストレッチ6選と3つの対処法

不眠

最近なかなか寝つけない。

ぐっすり眠ることができない。

朝起きても疲れがとれない。

そんな悩みを抱えていませんか?

寝ないといけない!と思えば思うほど、焦ってしまって余計眠れなくなりますよね。

その不眠の原因は、肩こりが関係しているかも!?

肩こりは、自律神経のバランスを狂わせ、不眠の原因になります。

この記事では、睡眠導入剤を飲む前にすべき対処法と肩こり不眠解消ストレッチをご紹介します。

これをマスターすると、薬に頼ることなく自分で不眠を解消することができるようになります。

是非、参考にしてみてください。

1.肩こりが原因で眠れない理由とは?

肩こり

最近、肩こりがひどくなってきて、それから眠れなくなってきたというような理由があれば、肩こりが原因かな!?と考えると思いますが、特別肩こりがひどくなっていない場合だと肩こりが原因とは思わないでしょう。

「ひどい肩こり=眠れない」わけではありません。

肩が凝ることで、身体のバランスが崩れやすくなるのです。

1-1.自律神経が乱れやすくなる

肩こりになると、自律神経が乱れやすくなります。

自律神経とは、交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経は、運動など活動的になっているときに働き、副交感神経は、リラックスしているときに働く神経です。

この2つの神経が環境に応じて、バランスをとりながら生活しています。

睡眠時は、リラックスさせる神経である副交感神経の働きが活発になりますが、交感神経の働きが活発になってしまうことにより、眠れなくなってしまうのです。

1-2.肩こりが交感神経を活発にさせる

身体に凝りがあるということは、筋肉が常に緊張しているということです。

身体の緊張をコントロールしているのが交感神経ですので、リラックスしなければいけない場面でも緊張状態が続いてしまい、眠れない状態を作ってしまいます。

1-3.ストレスも交感神経を活発にさせる

肉体的にも精神的にもストレスが加わると、交感神経が緊張状態になります。

寝ないといけない!と思えば思うほど、眠れなくなりませんか?

それは、眠れないことが逆にストレスとなり、余計交感神経の活動が活発になっているのです。

2.肩こり以外が原因で眠れないことも!?

不調

もちろん、すべての不眠の原因が肩こりではありません。

肩こり以外が原因で眠れないこともあります。

2-1.生活リズムの乱れ

生活リズムは、自律神経のバランスとも関係あります。

生活のオンとオフの切り替え、日中外に出ず外気を浴びていない、寝る前にスマホやゲームする、パソコンを夜遅くまでしているなど、メリハリのない生活が不眠の原因となります。

2-2.精神的なストレス

一番、睡眠との関わりが深いのが、精神的なストレスです。

仕事のこと、家庭のこと、恋愛のこと、自分の体の問題…

寝る前にいろいろ考えたりしていませんか?

イライラすることや悩みごとがあるとなかなか寝つけないことは、誰でも経験することです。

この状態が続くと、不眠に繋がってしまいます。

2-3.精神的な病気

うつ病、躁うつ病、統合失調症などになると、不眠になることが多いです。

逆に、精神的なストレスが不眠症になり、ますます心身ともに疲労し、精神的な病気になることもあります。

病気になると、生活習慣を変える努力をいくらしても効果が現れにくく、余計に気分が落ち込んで悪循環に陥りやすくなります。

2-4.メンタルのコントロールが大切

寝る前にいろいろ考え事をして眠れない人は、自分の心をうまくコントロールできるようにならなければいけません。

寝る前に考えている内容が、自分で解決できることなのか、それとも相手がいて自分ではどうしようもできないことなのか…

自分自身は自分でコントロールすることができても、相手を自分の思うようにコントロールすることはできません。

自分の性格はなかなか変えることができませんが、思考は変えることができます。

偏った思考ではなく、余裕のある考え方に変えてみましょう。

3.肩こりだけが眠れない原因なら治ります

ストレッチ

肩こりによって自律神経のバランスが乱れていることが眠れない原因なら治ります。

肩こりによる身体の緊張を緩め、リラックスできる環境を整えましょう。

交感神経の緊張を鎮め、副交感神経の働きを活発にできるような解消法をご紹介します。

4.薬に頼る前にしてほしい!肩こり不眠解消ストレッチ6

4-1.首~背中のストレッチ①

僧帽筋ストレッチ

1.背すじを真っすぐ伸ばして椅子に座り、頭の後ろで両手を組みます。

僧帽筋ストレッチ

2.腕で包み込むようにしながら、両手で頭の後ろを押し、首を前に倒します。

首から背中を30秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

このように猫背になるのはNG。

背すじを伸ばし首だけ倒すように。

3セット行う。

4-2.首~背中のストレッチ②

僧帽筋ストレッチ

1.どちらか一方の手で、手と反対側の後頭部から耳にかけて手で押し、斜め前に頭を倒します。

首から肩にかけて30秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

2.反対側も同じように行います。

3セット行う。

4-3.背中のストレッチ①

背中ストレッチ

1.足を肩幅に開いて立ちます。

手のひらが上を向くように手を組み、真っすぐ肘を伸ばします。

背中ストレッチ

2.背すじを真っすぐ30秒伸ばします。

背すじを伸ばし、かかとを浮かせないように。

3セット行う。

4-4.背中のストレッチ②

背中ストレッチ

1.足を肩幅に開き、体の前で両手を組みます。

背中ストレッチ

2.組んだ手を前に上げていき、腕と背中を遠ざけます。

肩から背中にかけて30秒伸ばします。

3セット行う。

4-5.胸のストレッチ

胸ストレッチ

1.足を肩幅に開き、体の後ろで両手を組みます。

胸ストレッチ

2.組んだ手を後ろに引っ張りながら、腕を持ち上げます。

胸を30秒伸ばします。                                                        

上体が前に傾くまで手を上げ過ぎないように。

3セット行う。

4-6.タオルポールを使ってリラックス

タオルポールの作り方

1.バスタオルを用意し、雑誌を包むようにタオルを折る。

2.雑誌を芯にして、筒状に巻く。

3.タオルの両端を紐で縛って出来上がり。

筋膜リリース

1.首の下にタオルポールを当て、全身の力を抜いてリラックスします。

ゆっくり10秒数えます。

筋膜リリース

2.横向きになり、全身の力を抜いてリラックスします。

ゆっくり10秒数えます。

3.反対側も同じように行います。

筋膜リリース

4.首の下にタオルポールを当て、顔だけ横に向けて、全身の力を抜いてリラックスします。

ゆっくり10秒数えます。

5.反対側も同じように行います。

筋膜リリース

6.両肩の肩甲骨の下にタオルポールを当て、右手で左肩、左手で右肩をつかみます。

ゆっくり10秒数えます。

7.上下の手を組みかえて、同じように行います。

5.ストレッチ以外での対処法

5-1.腹式呼吸をする

交感神経が緊張状態になると、呼吸が浅くなり、リラックス状態を作りにくくなります。

そんなときにオススメなのが腹式呼吸です。

1.仰向けに寝た状態で、3秒かけて鼻から息を吸い込みます。

息を吸い込むと同時にお腹も膨らませるイメージでしっかり酸素を吸い込むのがポイントです。

2.しっかり吸い込んだら、5秒かけて口からゆっくり息を吐き出します。

息を吐き出すと同時に膨らんだお腹をしぼませるイメージで行いましょう。

寝る前の日課にすると良いでしょう。

5-2.ゆっくりお風呂につかる

簡単にシャワーですませるのではなく、ゆっくり湯船につかって身体を温めましょう。

39~40度のややぬるま湯がおすすめです。

アロマオイルなどをお湯に入れると、リラックス効果が得られます。

特にラベンダーの香りが良いようです。

5-3.適度な運動、ウォーキングをする

普段から運動をする習慣がない人は、ウォーキングから始めてみましょう。

軽い有酸素運動をすると、お風呂と同じように身体の温度が上がり、気持ちよく眠りにつくことができようになります。

6.まとめ

いかがでしたか?

  • 肩こりが原因で眠れない理由は、自律神経のバランスに支障をきたしているから
  • 肩こりと自律神経の乱れを整えるストレッチをする
  • 不眠に対する気持ちの持ち方を改め、自分の心をうまくコントロールする

この3つをしっかり理解し、実践していただくと、眠れないストレスから解放されるでしょう。

もし、うまくいかない場合は、自分ひとりで悩まず、専門家に相談してみてください。

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