肩こりで鎖骨が痛くなる!?鎖骨上下の痛みの原因はこの筋肉だ!

鎖骨の痛み

肩こりがひどくて、鎖骨が痛い。

圧迫感がして息がしにくい。

この鎖骨の痛みは、肩こりによるもの?

このような悩みを抱えていませんか?

肩こりで鎖骨周辺が痛くなることがあります。

悪化すると、息苦しく感じたり、胸がつまるような症状が現れてしまいます。

そうなる前に、どの筋肉が凝っているのか知っておくことが大切です。

この記事では、肩こりに伴った鎖骨上下の痛みの原因となっている筋肉を解説し、ストレッチする方法をご紹介します。

是非、参考にしてみてください。

1.肩こりで鎖骨が痛くなる!?

肩こりで鎖骨周辺が痛くなることがあります。

僧帽筋 肩こり

一般的な肩こりは、画像の部分がよく凝ります。

この筋肉は僧帽筋という肩こりで一番凝る筋肉です。

僧帽筋 鎖骨

僧帽筋は、首、肩、背中まで全体的についているイメージがありますが、鎖骨の外側にもついています。

つまり、首、肩、背中の痛みだけでなく、鎖骨付近に痛みが現れても不思議ではないのです。

また、猫背などの姿勢の悪さにより、鎖骨に痛みが出ている可能性があります。

長時間のパソコンやデスクワーク姿勢で、猫背になっている方が多いと思います。

肩こりになる姿勢

このような猫背になると、以下のような順番で凝りが広がります。

  1. 猫背…背中の筋肉(僧帽筋や菱形筋)が張る。
  2. 肩甲骨が外転する…左右の肩甲骨の間が広がり、背中の筋肉が緊張し凝りが現れる。
  3. 肩が前に出る…巻き肩になり、胸の筋肉(大胸筋)が凝りやすくなる。
  4. 首が前傾し、顎が上がる…パソコンでモニター見るときになりやすい姿勢で、首筋から肩にかけて筋肉が緊張し、肩こりになる。

肩こりになる人の特徴は、猫背で長時間同じ姿勢でいることです。

猫背になると、背中➡胸、肩➡首の順で凝りができやすい姿勢となります。

肩こりは、首から肩にかけて凝るだけでなく、胸や首横の筋肉にも影響を与えます。

鎖骨周辺の痛みは、その首と胸の筋肉の凝りに原因があります。

2.鎖骨の上の痛みに関わる筋肉

鎖骨の上の痛みに関わる筋肉は、首の横から前についている胸鎖乳突筋や斜角筋です。

2-1.胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、耳の後ろ骨から鎖骨の内側についている筋肉です。

首の横にあり、指でつまむことができる大きな筋肉です。

首が前傾し顎が上がる姿勢を続けていると、この胸鎖乳突筋がパンパンに緊張し、首こりが発生します。

胸鎖乳突筋トリガーポイント

胸鎖乳突筋に凝りができると、このように鎖骨周辺や頭、目などに痛みが現れます。

鎖骨の痛みに加え、喉の圧迫感や頭痛、目の疲れを併発している場合は、この筋肉が原因です。

2-2.斜角筋

斜角筋

胸鎖乳突筋の近くに斜角筋という筋肉があります。

この筋肉も鎖骨の痛みに関わります。

斜角筋は、胸鎖乳突筋の後方に位置し、鎖骨の下を通り肋骨についています。

斜角筋が硬くなると、胸郭出口症候群といって、斜角筋の間を通る腕神経叢という神経が圧迫され、腕のだるさやしびれ、血行障害が現れることがあります。

20~30代の女性に多く、なで肩の人になりやすいと言われています。

鎖骨の痛み以外にこのような症状を伴っている場合は、一度整形外科で診察を受けることをおすすめします。

斜角筋トリガーポイント

斜角筋に凝りができると、鎖骨の上だけでなく、下にも痛みが現れます。

この図では、指先まで痛みが広がっています。

胸郭出口症候群では、肩周りだけでなく指先まで症状が現れますので、凝りの放置はしない方がいいでしょう。

3.鎖骨の下の痛みに関わる筋肉

鎖骨の下の痛みに関わる筋肉は、胸にある大胸筋です。

3-1.大胸筋

大胸筋

大胸筋は、鎖骨の下、肋骨の上など胸全体を覆う筋肉です。

先に説明したように、猫背になると肩が前に出てくるため、大胸筋が凝ります。

大胸筋トリガーポイント

大胸筋に凝りができると、鎖骨の下や胸全体、肩に痛みが現れます。

デスクワークでは、必ず凝りができる筋肉ですので、ストレッチをして伸ばすことが大切です。

4.鎖骨周辺が凝ると息苦しさが出ることも!?

筋肉が凝ると、ギュッと縮むため、通常よりも筋肉の長さが短くなります。

そのため、圧迫感が現れます。

鎖骨の下には、肺をはじめとする呼吸器系の大事な器官があります。

首と胸の筋肉がギュッと圧迫することで、喉や胸の息苦しさや空気を吸いにくいなど呼吸器系にも影響を与えます。

筋肉を柔らかくすることが、症状の解消に繋がりますので、下記のストレッチを実践してみてください。

5.鎖骨周辺の痛みを和らげるストレッチとマッサージ

ストレッチとマッサージの注意点

ストレッチの場合

・無理やり伸ばさないこと。

・少し伸びる程度でとめること。

マッサージの場合

・痛気持ちいい感覚がする場所を探す。(急所に入っている、効く~!)

・決してゴリゴリほぐさない。(素人が揉むと高確率で悪化する)

・5~10秒かけてゆっくり心地よい力で圧迫する。(やり過ぎに注意。始めは3回程度に留める)

・痛気持ちいい感覚ではなく、とにかく痛い場合は合わないので、すぐやめる。

5-1.胸鎖乳突筋マッサージ

胸鎖乳突筋マッサージ

鎖骨の内側上から耳の後ろに向かって筋肉をつまんで圧迫していきます。

その間で、特に凝りを感じる所を持続的に圧迫します。

ポイントとしては、しっかり筋肉をつまむことです。

凝りが強い人は、つまむことができないくらい筋肉がパンパンに張っています。

首の角度を変えたりすると、つまみやすくなると思いますので、試してみてください。

決してゴリゴリしないで、つまんだら心地よい力でゆっくり圧迫しましょう。

5~10秒圧迫し35回を目安にする。

5-2.斜角筋マッサージ

斜角筋マッサージ

胸鎖乳突筋の後ろにある斜角筋を圧迫します。

鎖骨の真ん中辺りから鎖骨の上を目安に探してみてください。

右の斜角筋をマッサージするときは、左の指を深く入れ、上手に圧迫できると、胸や背中、腕や脇の方に響きます。

この付近は、神経が走行しているので、弱めの力加減で行いましょう。

5~10秒圧迫し35回を目安にする。

ジワーッと圧迫するのがコツ。

5-3.大胸筋ストレッチ

大胸筋ストレッチ

1.左肘から指までを壁につけます。

大胸筋ストレッチ

2.この状態で、首と上体を右に回して、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように伸ばします。

大胸筋ストレッチ

4.また、このように少し高い位置に肘から指までを壁につけます。

大胸筋ストレッチ

5.そして、首と上体を右に回すと同じ大胸筋でも伸びる部分が変わります。

より伸びやすい角度をみつけて伸ばしてみてください。

3セット行う。

6.まとめ

いかがでしたか?

肩こりで鎖骨周辺が痛くなる原因と凝りやすい筋肉が理解できたと思います。

  • 首の筋肉…胸鎖乳突筋と斜角筋
  • 胸の筋肉…大胸筋

この3つの筋肉のマッサージとストレッチを続けてみてください。

もし改善しない場合は、ご相談ください。

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