肩こりが痛い原因はこれだ!コリはほぐさず、ゆっくり伸ばせ!!

肩こり

仕事柄、デスクワークやパソコンで肩こりがひどい人も多いですが、昔から「肩こり症」を患っている人は、かなり辛いですよね。

最近では、学生の頃からよく肩が凝っていたという人が増えています。

肩こりは、ひどくなると痛みを伴い、腕や背中、首や頭痛など痛みが広がっていきます。

この状態になってしまうと、治療が必要ですが、日ごろから自分でも予防しておくことが大切です。

肩こりでマッサージに行くこともあると思いますが、コリをほぐしてもすぐ元に戻ってしまいませんか?

残念ながら、肩こりがすぐ治る方法はありません。

コリはほぐすものではなく、ゆっくりと伸ばすものです。

この記事を読むと、その理由がはっきりわかります。

あなたの肩こりの原因がわかるように、症状別に凝りやすい筋肉を示して、その筋肉の伸ばし方や自分で治す対処法などを書いていきます。

自分自身の肩こりの原因を理解し、生活習慣を見直すきっかけにしてください。

そうすれば、辛い肩こりから解放されるでしょう。

1.肩こりになりやすい一番悪い姿勢とは

猫背

肩こりになりやすい一番悪い姿勢は、ズバリ「猫背」です。

1-1.なぜ、猫背になってしまうのか

よく姿勢が悪いから肩が凝ると言われますが、その姿勢の代表が「猫背」です。

逆に良い姿勢とされているのが、ピシッと背筋を伸ばす姿勢です。

背筋を伸ばす正しい姿勢は、背筋に力が入るだけでなく、腹筋にも力が必要です。

そのため、上半身の筋肉をよく使うため、正しい姿勢をキープすることはかなりしんどいはずです。

誰もが椅子に座っているときぐらいは、ゆっくり休みたい、楽をしたいと思うでしょう。

だから猫背になるのです。

猫背が一番筋肉を使わず、疲れないからです。

1-2.猫背になってしまう生活習慣

パソコンやスマホ、勉強など、机に座って長時間作業する習慣があると、自然と悪い姿勢を続けています。

何かに集中しているときは、姿勢のことなど考えもしません。

1-3.一番の問題点は、悪い姿勢の習慣化

楽な姿勢は、昔からのクセでもあります。

その姿勢を長く続けてきたことで、肩こりになります。

猫背のような楽な姿勢は、体のバランスが崩れてしまう一番悪い姿勢です。

その悪い姿勢が習慣化してしまったことが一番の問題です。

1-4.悪い習慣を治すために必要なこと

  1. 15分に1回は、体を動かしてみる
  2. お風呂上がりにストレッチや生活の中で運動をする習慣をつける

自分の体に目を向けて、体を動かすことから始めてみましょう。

筋肉を使うことがなにより大切です。

2.肩こりは筋肉のコリではない!?

マッサージ

肩こりは、筋肉が凝り固まっているイメージがありますよね。

実際に自分で肩を触ってみると、ゴリゴリとした凝りを感じます。

マッサージに行くと、このコリを揉みほぐします。

揉んでもらうと楽になったような気がしますが、すぐ元に戻ってしまいませんか?

その原因を説明していきます。

2-1.肩こりは筋肉を揉むな、筋膜を伸ばせ!

ストレッチ

筋肉を揉んだり、叩いたりすることがダメなのではありません。

その筋肉だけに問題があるならほぐれていきますが、慢性的な症状は筋膜のつながりの中で治療するという考えが必要になってきます。

最近の研究で、肩こりは筋肉のコリではなく、筋膜同士の癒着が原因であることがわかってきました。

その筋膜の癒着を剥がし伸ばしていくこと大切なのです。

肩こりは揉まずに伸ばせ!ということです。

このページの最後に自分で筋膜の癒着を剥がして伸ばしていく方法をご紹介しています。

最後まで読み進めてみてください!

2-2.筋膜って何?

筋膜という言葉は、最近テレビなどでよく取り上げられるようになってきました。

筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことで、筋肉の中まで入り込んでいます。

筋膜はボディスーツのように全身に張りめぐらされていて、「第二の骨格」ともいわれる重要なものです。

筋膜は、外からの力を抵抗なく受け止めて形を変えることができます。

例えば、イスに座ったときのお尻の変形や猫背状態、肥満となり脂肪が増えたときなど、その体の状態に合わせて形を変えることができる立派な膜なのです。

また、強く引っ張られたときには、その力に耐えることもできます。

それは、筋膜がコラーゲンとエラスチンでできていて、弾力性に富んでいるからです。

コラーゲンとエラスチンがお互いに協力して、体の緊張をコントロールしているということです。

2-3.もし筋膜に異常が発生したら?

悪い姿勢や繰り返し動作を長く続けると、体の一部分に負担がかかりますよね。

そうなると、筋膜が自由に伸び縮みできなくなってしまいます。

皮膚を手で摘まんでみてください。

しわができると思います。

このしわの状態が、よじれてしまった筋膜にも起こるのです。

筋膜が自由に動けない状態が続くと、包まれている筋肉の動きも悪くなり、コリや痛みが出てきます。

筋膜の異常で厄介なのは、全身の筋肉にまで異常が広がりやすいことです。

筋膜は全身を包むボディスーツですので、全身繋がっています。

一部分に異常が発生すると、他の部分でかばおうとするので、かばった部分も異常が波及します。

例えば、手を捻挫してから肩が凝るようになったなど、肩とは全然関係ない所に原因があることもあり得るのです。

2-4.筋膜異常を治すには?

筋膜治療の専門家に治療してもらう方法自分で治す方法があります。

自分で治すには、筋膜リリースがオススメです。

筋膜リリースは、筋膜のよじれや癒着を解消するために、とても有効な方法です。

自分で治す筋膜リリースの方法をページの最後にご紹介していますので、読み進めてみてください。

3.肩こりは僧帽筋と肩甲挙筋を伸ばせ

肩こりで凝りやすい筋肉は、僧帽筋と肩甲挙筋という筋肉です。

肩こりの代表筋でもあります。

3-1.肩こり代表筋① 僧帽筋を伸ばす

僧帽筋

僧帽筋は、首、肩、背中にかけて幅広くカバーしている大きな筋肉です。

頭、肩、腕の動きに関係しており、首~肩の付け根が一番凝りやすい部分です。

3-1-1.僧帽筋ストレッチ①

僧帽筋ストレッチ

1.椅子に座って背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。

僧帽筋ストレッチ

2.両手で頭を押して首を前に倒し、首の後ろを20秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

このように猫背になるのはNG!

背すじを伸ばした上体で、手の力を利用して伸ばすのがポイント!

3セット行う。

3-1-2.僧帽筋ストレッチ②

僧帽筋ストレッチ

1.右手で左側頭部を押して、左首から肩のラインを20秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

2.反対側も同じように伸ばします。

3セット行う。

3-2.肩こり代表筋② 肩甲挙筋を伸ばす

肩甲挙筋

肩甲挙筋は、首の真横にあり、重たい頭を支えている筋肉で、肩こりだけでなく首も凝りやすい場合は、しっかり伸ばしましょう。

3-2-1.肩甲挙筋ストレッチ

肩甲挙筋ストレッチ

1.左手で右手を持ち固定し、首を左に回し左前に倒して、右首から肩ラインを20秒伸ばします。

2.反対側も同じように伸ばします。

3セット行う。

4.肩こりは肩以外も痛くなる!?

肩こりが慢性的に長引くと、首や頭、背中など肩を中心に凝りや痛みが広がっていく特徴があります。

それぞれどの筋肉が関係しているのか、ストレッチや対処法をご紹介します。

4-1.肩こりで背中、肩甲骨が痛い

菱形筋

肩こりと一緒に背中が痛くなることがあります。

特に肩甲骨の内側にゴリゴリした凝りができます。

デスクワークの姿勢では、猫背になりやすく、肩甲骨が外に広がるので、僧帽筋や菱形筋が引っ張られて凝りやくなります。

僧帽筋は、首~背中まで幅広い筋肉なので、首や背中の痛みに関係します。

4-1-1.菱形筋ストレッチ

菱形筋ストレッチ

1.左手で壁をつかみ、背中は丸くしておきます。

菱形筋ストレッチ

2.左の肩甲骨を外に開くイメージで、ゆっくり上体を前にくっつけていき、20秒伸ばします。

3.反対側も同じように伸ばします。

背中を丸めることで、背中の筋肉が伸びやすくなる。

肩甲骨の内側に伸びる感覚があればOK!

3セット行う。

また、ストレッチ以外にもテニスボールを使ってマッサージすることもできます。

床に仰向けで寝た状態で、床と背中の間にテニスボールを入れます。

凝りがひどい所を見つけたら、持続的に圧迫します。

決してテニスボールをゴロゴロ転がして凝りをほぐすのではなく、気持ちが良い程度に圧迫することがコツです。

ズーンと心地よく響くくらいがベストです。

4-2.肩こりで首の後ろ、付け根が痛い、首こり

頭半棘筋

肩と首が同時に凝ることがあります。

特に首の付け根、後頭部の髪の生え際付近が痛くなって、ひどいときは頭痛になることもあります。

この部分も首~肩にかけて僧帽筋がついているので、首の痛みにも関係します。

また、首は細かな筋肉が重なり合っていて、首周りのすべての筋肉を伸ばすことが望ましいですが、特に首の後ろに関しては、頭半棘筋が一番凝りやすく、ストレートネックの人は、首の真横にある肩甲挙筋がガチガチになります。

4-2-1.頭半棘筋マッサージ

後頭下筋群

テニスボールを使う場合は、後頭部の髪の生え際辺りに左右に窪みがありますので、ここにテニスボールをあて、持続的に圧迫します。

テニスボールがなくても、親指で圧迫することもできますので、やってみてください。

頭痛持ちの人は、頭に響くポイントがあるので、心地よい程度に圧迫してみましょう。

4-3.肩こりで歯が痛い、歯が浮く

咬筋

歯が痛い、歯が浮く感覚がするので歯医者に行ったけど、問題なかったというケースがあります。

実は、肩こりがひどくなると、歯にも影響が現れることがあります。

歯に原因がないときは、肩こりを疑ってみてください。

特に上の歯が痛いときは、首筋に凝りがあり、下の歯が痛いときは、咬筋という顎の筋肉が凝っています。

4-3-1.咬筋マッサージ

咬筋マッサージ

咬筋は、グッと食いしばったときに盛り上がる筋肉です。

指でやさしく円を書くようにマッサージすると良いです。

4-4.肩こりで耳が痛い

胸鎖乳突筋

意外に多いのが、耳症状です。

病院で検査をしたけど、耳に異常がない場合です。

耳の閉塞感、つまり感や耳鳴り、耳の奥の痛み、耳の下が痛いなど耳に関する症状に肩こりが関係しています。

特に首も凝りやすい人に現れます。

耳が痛い人は、首と頭の付け根にある後頭下筋群と首の横にある胸鎖乳突筋という筋肉が凝ります。

後頭下筋群

後頭下筋群は、首の奥にある小さな筋肉で、この部分は頭や目や耳を支配する神経が集中しています。

この後頭下筋群が凝ると、それぞれの神経を圧迫して、頭痛、目のかすみ、耳鳴りなどが出てきます。

後頭下筋群は重点的にケアしてほしい筋肉です。

4-4-1.後頭下筋群マッサージ

後頭下筋群

首の後ろの髪の生え際に左右窪みがあります。

この窪みの奥に後頭下筋群があります。

窪みに親指を入れ、内側に向かって圧迫します。

ゆっくり深く圧迫するようにしましょう。

椅子に座って、机に肘をついて圧迫すると、より刺激が後頭下筋群に届きやすいです。

4-4-2.胸鎖乳突筋マッサージ

胸鎖乳突筋マッサージ

胸鎖乳突筋を自分でつまんで凝りを圧迫してみましょう。

鎖骨の内側上から耳の後ろに向かって筋肉をつまんで圧迫していきます。

その間で、特に凝りを感じる所で持続的に圧迫します。

また、顔のエラの部分と耳の下との中間点の窪みを持続的に圧迫するのも効果的です。

4-5.肩こりで目が痛い、眼精疲労

パソコンをしている人に多いのが、眼精疲労です。

目の奥や目の周りの痛みと同時に肩こりも併発してしまう辛い症状です。

目と首は繋がっていますので、まずは首をほぐすことが大切です。

上にも書いたように、後頭下筋群を入念に圧迫してみましょう。

4-6.肩こりで頭が痛い

肩こり、首こりを併発して頭痛になることがあります。

頭痛は肩よりも首の凝りが原因です。

上にも書いたように、後頭下筋群を入念に圧迫してみましょう。

また、こめかみや耳の上の側頭筋をマッサージするのも効果的です。

4-7.肩こりで鎖骨が痛い

肩こりといえば、肩の上や後ろが凝るイメージがありますが、首の前や鎖骨付近に痛みが出ることもあります。

鎖骨の下にある大胸筋や鎖骨の上にある斜角筋を圧迫すると良いでしょう。

大胸筋

デスクワークの姿勢では、肩が前に出るので、大胸筋がより凝りやすくなります。

鎖骨の下に指をおいて、マッサージやストレッチすると効果的です。

4-7-1.大胸筋ストレッチ

大胸筋ストレッチ

1.左肘から指までを壁につけます。

大胸筋ストレッチ

2.この状態で、首と上体を右に回して20秒伸ばします。

3.反対側も同じように伸ばします。

大胸筋ストレッチ

4.また、このように少し高い位置に肘から指までを壁につけます。

大胸筋ストレッチ

5.そして、首と上体を右に回すと同じ大胸筋でも伸びる部分が変わります。

より伸びやすい角度をみつけて伸ばしてみてください。

斜角筋

斜角筋は、首の前にある小さな筋肉です。

斜角筋が凝ると、腕や手に痛みやしびれが出ることもあります。

4-7-2.斜角筋マッサージ

斜角筋マッサージ

斜角筋は、鎖骨の真ん中辺りから鎖骨の上を圧迫します。

上手に圧迫できると、胸や背中、腕や脇の方に響きます。

より響く所を探して圧迫してみてください。

4-8.肩こりで脇が痛い

まれに、脇が痛くなる人もいます。

肩甲骨についている棘下筋や広背筋、斜角筋などが原因となります。

4-8-1.広背筋ストレッチ

広背筋ストレッチ

1.このように手を組みます。

広背筋ストレッチ

2.手を耳の高さまで上げます。

広背筋ストレッチ

3.上体を横に倒し、脇から腕までを20秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

4-9.肩こりで手首が痛い、腱鞘炎

女性に多いですが、腱鞘炎を患っている人のほとんどに肩こりを併発しています。

肩こりによって手首に痛みが出ているパターンと逆に腱鞘炎から肩が凝るパターンがあります。

肩と手の両方ともストレッチしましょう。

4-9-1.橈側手根伸筋ストレッチ

橈側手根伸筋ストレッチ

1.体の前で手をこのように曲げます。

橈側手根伸筋ストレッチ

2.反対の手で押して、肘から手まで20秒伸ばします。

3.反対側も同じように伸ばします。

5.肩こりでも命に関わる危険信号のことも…

心臓に問題があり、肩が凝ることもあります。

例えば、昔から肩こりが全くなかった人が突然肩こりを感じるようになったときは、注意した方がいいかもしれません。

普段から肩こりになりやすい姿勢をしていると自覚のある人は、気にしなくても大丈夫です。

6.肩こり解消ストレッチのポイント

肩こり解消ストレッチのポイントは5つ。

6-1.ゆっくり伸ばすこと、伸びているなと感じる程度

反動をつけて行うストレッチもありますが、普段運動する習慣がない人は痛みが悪化することがあります。

ゆっくり伸びているなと感じる程度に留めておきましょう。

その程度でも筋膜は伸びていきます。

6-2.痛いところを伸ばしても大丈夫

肩こりで痛みが出ていても、その筋肉を伸ばしても大丈夫です。

その場合は、痛みがある筋肉だけでなく、他の筋肉も幅広く伸ばしてみましょう。

熱感がある場合は、安静にすること。

6-3.風呂上がりに伸ばすのが一番

風呂上がりは体が一番温まっているので、筋膜や筋肉が伸びやすく効果的です。

朝一のストレッチは、体を起こすという意味では効果的ですが、柔らかくする目的ではあまり意味がありません。

6-4.毎日ストレッチする

筋トレは3日おきに行い、休息が必要ですが、ストレッチは毎日しても問題ありません。

むしろ、毎日の日課にしましょう。

6-5.ストレッチの持続効果は?

ストレッチは、やればやるほど効果があります。

ストレッチの持続効果は、短い人で10分、長い人で24時間といわれています。

そのため、継続することが大切で、怠るとすぐコリが出てしまいます。

7.まとめ

いかがでしたか?

肩こりは筋肉のコリではなく、その筋肉を包んでいる膜「筋膜の癒着」であることがわかりました。

そのため、いくら筋肉をほぐしてもすぐ元に戻ってしまうことが理解できたと思います。

肩こりの痛みを解消するには、筋膜を解きほぐすことが一番大切で、自分でもできます。

是非、参考にしていただき、辛い肩こりを解きほぐしてみてください。

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