肩こりで後頭部や首の付け根が痛む緊張型頭痛解消ストレッチ7選

頭痛

肩こりがひどくなると、決まって現れる頭痛。

後頭部や首の付け根に痛みが現れる頭痛は、「緊張型頭痛」といいます。

何とかしたい!と思いながらも薬ばかりに頼っていませんか?

頭痛薬は、所詮対症療法にしかなりません。

また、凝りがひどくなれば頭痛が再発します。

そのたびに、薬を飲み続けますか?

根本的に頭痛を治そうと思ったら、生活環境や習慣を改めなければなりません。

この記事では、肩こりを緩和させることが頭痛改善への近道と考え、緊張型頭痛解消ストレッチ7選をご紹介します。

是非、参考にしてみてください。

1.肩こりで後頭部や首の付け根が痛む頭痛

首の痛み

頭痛がひどいとき、頭の中で大変なことが起きているのでは!?と不安になりますよね。

全頭痛の中のほとんどの原因が頭蓋骨の中ではなく、外で起こっています。

頭の中の病気が原因ではなく、筋肉の緊張や凝りなどが原因で頭痛が起こっているということです。

特に頭痛の中でも一番多いのが、「緊張型頭痛」です。

1-1.緊張型頭痛とは?

長時間同じ姿勢を続けることによって、首や肩の筋肉が緊張します。

緊張した筋肉は血行が悪くなり、やがて凝りとなって頭痛が起こります。

1-2.緊張型頭痛の特徴

  • 首・肩こりを伴う。
  • パソコン作業など同じ姿勢で座っている人に起こりやすい。
  • 後頭部を中心に頭全体が締め付けられるような重い痛みがする。
  • めまいを伴うこともある。
  • 温めると楽になることが多い。

1-3.緊張型頭痛の原因

  • 毎日パソコンをしている。
  • 首・肩こりを日々感じている。
  • 疲れがとれない。
  • ストレスを感じることが多い。
  • 冷え性である。
  • 長時間同じ姿勢でいることがほとんどである。
  • 母親も頭痛持ちである。

特徴や原因が複数あてはまる場合は、緊張型頭痛の可能性が高いです。

普段の生活環境や習慣を改める必要があります。

緊張型頭痛の方で、首や肩が凝らない人はいません。

一番の原因は、首・肩こりです。

2.肩こりが緊張型頭痛を引き起こす

頭痛

トリガーポイントという言葉を聞いたことがありますか?

肩こりは「筋肉のコリ」ですが、そのコリをトリガーポイントといいます。

2-1.トリガーポイントとは

トリガーポイントとは、「痛みの引き金になる点」という意味です。

銃の引き金を引くと弾が遠くに飛んでいくのと同じように、トリガーポイントが引き金になり遠くの場所に痛みを飛ばします。

その遠くの場所に感じる痛みを「関連痛」といいます。

緊張型頭痛の場合、頭痛の発生場所、つまり「頭痛の原因」が筋肉のコリ(トリガーポイント)であり、頭痛を感じる場所、つまり「後頭部や首の付け根の痛み」が関連痛であるというわけです。

痛い場所と痛みの原因が一致しないということです。

2-2.緊張型頭痛に関係するトリガーポイント

緊張型頭痛に関わるトリガーポイントは、首と肩の筋肉にできます。

そのトリガーポイントが原因で、後頭部や首の付け根に痛みを感じているということになります。

2-2-1.僧帽筋トリガーポイント

僧帽筋トリガーポイント

(✖:トリガーポイント :関連痛)

これは、肩の僧帽筋という筋肉のトリガーポイントが後頭部に痛みをとばしている図です。

後頭部だけでなく、背中や肩にも痛みをとばしているのがわかると思います。

僧帽筋は、肩こりの代表的な筋肉の一つで、同じ姿勢で作業をする時間が長い人ほど、トリガーポイントができやすくなります。

2-2-2.胸鎖乳突筋トリガーポイント

胸鎖乳突筋トリガーポイント

(✖:トリガーポイント :関連痛)

これは、首の真横にある胸鎖乳突筋という筋肉のトリガーポイントが後頭部から耳の後ろにかけて痛みをとばしている図です。

目の周りにも痛みをとばしているので、パソコンなどで眼精疲労がひどい人は、この胸鎖乳突筋のトリガーポイント原因になっている可能性が高いことがわかります。

また、耳の閉塞感などの耳症状やめまいを伴っている場合も原因の一つとなる筋肉です。

2-2-3.頭半棘筋トリガーポイント

頭半棘筋トリガーポイント

(✖:トリガーポイント 赤:関連痛)

これは、首すじにある頭半棘筋という筋肉のトリガーポイントが後頭部から頭のてっぺんにかけて痛みをとばしている図です。

こめかみにも痛みをとばしているので、こめかみがズキズキ痛むことがあれば、この筋肉のトリガーポイントが疑われます。

また、後頭部付近の筋肉には、頭半棘筋の他、頭板状筋など後頭部に付いている筋肉がたくさんあります。

首の筋肉は、後頭部の痛みに対して深く関わっているものばかりで、トリガーポイントができやすい部分です。

このように首や肩のコリ(トリガーポイント)が緊張型頭痛の原因になります。

上記の図は、トリガーポイントの痛みのパターンをわかりやすくした図です。

すべてがこの通りに痛みを出すわけではありません。

ひとつの参考程度にしてください。

3.緊張型頭痛解消ストレッチ7

緊張型頭痛を解消するには、首や肩のコリを和らげることが一番です。

トリガーポイントは、同じ姿勢でいることが多い人にできやすい特徴があります。

適度に体を動かす必要がありますが、仕事上姿勢を正すことを意識し続けるには限界があるでしょう。

そのため、お風呂上がりのストレッチを習慣づけてはいかがでしょうか?

いくつかご紹介しますので、毎日続けてみてください。

1ストレッチ3セットが目安です。

3-1.首を前に倒す

首ストレッチ

1.上体をまっすぐにして立ちます。

首ストレッチ

2.首を前に倒し、10秒伸ばします。

首ストレッチ

3.さらに首を前に倒し、10秒伸ばします。

首を前に倒すとき、背中をまっすぐにして猫背にならないように注意。

伸びにくい筋肉を確認する。

60度傾けられるのが正常範囲。

3-2.首を後ろに倒す

首ストレッチ

1.上体をまっすぐにして立ちます。

首ストレッチ

2.首を後ろに倒し、10秒伸ばします。

首ストレッチ

3.さらに首を後ろに倒し、10秒伸ばします。

首を後ろに倒すとき、背中を曲げずにまっすぐに保つ。

ひっかかりを感じる筋肉を確認する。

50度傾けられるのが正常範囲。

3-3.首を横に倒す

首ストレッチ

首を右に倒す場合は、後ろで左手を持って固定します。

首ストレッチ

1.上体をまっすぐにして立ちます。

首ストレッチ

2.首を右に倒し、10秒伸ばします。

首ストレッチ

3.さらに首を右に倒し、10秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

肩が傾いてしまわないように、首だけ横に倒す。

伸びにくい筋肉を確認する。

左右での違いを確認する。

50度傾けられるのが正常範囲。

3-4.首を横に回す

首ストレッチ

1.上体をまっすぐにして立ちます。

首ストレッチ

2.首を右に回し、10秒伸ばします。

首ストレッチ

3.さらに首を右に回し、10秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

両肩が動かないように首だけ横に回す。

ひっかかりや伸びにくい筋肉を確認する。

左右での違いを確認する。

60度回せるのが正常範囲。

首の可動域をチェック!

まずは、3-1~3-4のストレッチをして、首の可動域をチェックしてみてください。

鏡の前で行うと客観的にわかりやすい。

引っかかり感や伸びにくさを感じる部分は、首や肩こりの原因になっていると想定できる。

伸びにくさを感じる方向は、他の部分より長めに伸ばすようにしてください。

痛みなく行えるようなら、下記のストレッチをメインに行いましょう。

慣れたらしてほしいストレッチ

下記のストレッチは、自分の手で頭を押さえて伸ばすストレッチです。

上記のストレッチに慣れてきたら、実践してみてください。

3-5.首を前に倒すストレッチ

僧帽筋ストレッチ

1.椅子に座って背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。

僧帽筋ストレッチ

2.両手で頭を押して首を前に倒し、首の後ろを20秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

このように猫背にならないように注意。

3セット行う。

少し伸びている感覚で留めること。

3-6.首を横に回すストレッチ

肩甲挙筋ストレッチ

1.左手で右手を持ち固定します。

2.首を左に回し左前に倒して、右首から肩ラインを20秒伸ばします。

3.反対側も同じように伸ばします。

3セット行う。

少し伸びている感覚で留めること。

3-7.首を横に倒すストレッチ

僧帽筋ストレッチ

1.右手で左側頭部を押して、左首から肩のラインを20秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

 

2.反対側も同じように伸ばします。

3セット行う。

少し伸びている感覚で留めること。

4.まとめ

いかがでしたか?

  1. 後頭部や首の付け根の痛みは、首や肩こりからくる緊張型頭痛である。
  2. 筋肉のコリは、トリガーポイントである。
  3. 緊張型頭痛を治すには、首や肩こりを緩和させることが一番である。

運動習慣のない方は、これを機にストレッチから体を動かす習慣を身につけたらどうでしょうか?

もし改善しない場合は、トリガーポイント専門家にご相談ください。

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