肩こりと首こりはトリガーポイント治療が効果的!筋膜癒着を解消せよ

鍼治療

トリガーポイントという言葉を聞いたことがありませんか?

最近では、トリガーポイントは筋膜上にできやすいといわれています。

長年の肩こりや首こりは、筋膜の癒着が起こり、トリガーポイントができあがっている状態です。

その状態をそのままにしておくと、凝りがやがて痛みに変わり、頭痛やめまいの諸症状が現れるだけでなく、腕のしびれなど広範囲に症状が広がる恐れもあります。

この記事では、肩こりと首こりはトリガーポイント治療が効果的であること、自分で凝りを解消する方法を書いています。

是非、参考にしてみてください。

1.トリガーポイントとは?

トリガーポイント

トリガーポイントとは、「痛みの引き金になる点」という意味です。

銃の引き金を引くと弾が遠くに飛んでいくのと同じように、トリガーポイントが引き金になり遠くの場所に痛みを飛ばします。

その遠くの場所に感じる痛みを「関連痛」といいます。

1-1.トリガーポイントと関連痛

痛みの発生場所、つまり「痛みの原因」がトリガーポイントであり、痛みを感じる場所、つまり「症状」が関連痛です。

痛い場所と痛みの原因が一致しないということです。

症状と原因が一致しないことが筋肉の痛みの一番の特徴です。

1-2.トリガーポイントは筋膜の癒着

トリガーポイントは筋肉のしこりといわれてきましたが、近年の研究により、筋膜の癒着であることがわかってきました。

僧帽筋エコー

これは、肩こりで一番凝りやすい筋肉のエコー画像です。

横に伸びる白い線が筋膜といわれるものです。

筋膜の癒着が起こっている部分では、この筋膜が白く太く写ります。

つまり、この部分がトリガーポイントであるといえます。

マッサージなどでいくら筋肉をほぐしてもすぐ元に戻ってしまうのは、筋膜に問題があるためです。

筋肉にアプローチするよりも筋膜にアプローチした方が凝りがほぐれやすいということです。

1-3.筋膜とは?

筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことで、筋肉の中まで入り込んでいます。

筋膜はボディスーツのように全身に張りめぐらされていて、「第二の骨格」ともいわれる重要なものです。

筋膜は、外からの力を抵抗なく受け止めて形を変えることができます。

例えば、イスに座ったときのお尻の変形や猫背状態、肥満となり脂肪が増えたときなど、その体の状態に合わせて形を変えることができる立派な膜です。

また、強く引っ張られたときには、その力に耐えることもできます。

それは、筋膜がコラーゲンとエラスチンでできていて、弾力性に富んでいるからです。

コラーゲンとエラスチンがお互いに協力して、体の緊張をコントロールしているということです。

1-4.なぜ筋膜の癒着が起こる?

悪い姿勢や繰り返し動作を長く続けると、体の一部分に負担がかかります。

そうなると、筋膜が自由に伸び縮みできなくなってしまいます。

自分の皮膚を手で摘まんでみてください。

しわができると思います。

このしわの状態が、よじれてしまった筋膜にも起こります。

これを筋膜の癒着といいます。(健康体でも筋膜の癒着はあります。)

筋膜の癒着状態が続くと、包まれている筋肉の動きも悪くなり、凝りや痛みが現れます。

筋膜の異常で厄介なのは、全身の筋膜にまで異常が波及しやすいことです。

筋膜は全身を包むボディスーツですので、全身繋がっています。

一部分に異常が発生すると、他の部分でかばおうとするので、かばった部分にも異常が広がります。

例えば、手を捻挫してから肩が痛くなったなど、肩とは全然関係ない所に原因があることもあり得るのです。

1-5.凝りは揉むより伸ばすこと!

筋肉を揉んだり、叩いたりすることが決してダメなわけではありません。

その筋肉だけに問題があるならほぐれていきますが、慢性的な症状は筋膜のつながりの中で治療するという考えが必要になってきます。

トリガーポイントは筋膜同士の癒着が原因であるため、その筋膜の癒着を剥がし伸ばしていくこと大切です。

凝りは揉まずに伸ばせ!」ということです。

2.肩こりと首こりに関係するトリガーポイント

肩こり

首は細かな筋肉がいくつも重なり合っており、トリガーポイントができやすい部分です。

また、肩こりと首こりのトリガーポイントには関連があるため、首と肩の両方を治療する必要があります。

いくつかご紹介します。

2-1.僧帽筋トリガーポイント                                        

僧帽筋トリガーポイント

(✖:トリガーポイント :関連痛)

肩こりで必ずといっていいほど、トリガーポイントができる筋肉です。

肩こりの代表筋といわれる僧帽筋は、首から背中まで全体に広がっている筋肉です。

そのため、広範囲に痛みが出ているのがわかると思います。

赤くなっているところが関連痛といい、痛みや凝りを感じている場所になります。

僧帽筋トリガーポイント

(✖:トリガーポイント :関連痛)

この図も僧帽筋ですが、首すじやこめかみなど側頭部を中心に痛みが出ています。

つまり、側頭部の頭痛などに関連するトリガーポイントであることがわかります。

2-2.頭・頚板状筋トリガーポイント

板状筋トリガーポイント

(✖:トリガーポイント :関連痛)

首の細かな筋肉のひとつである板状筋ですが、この筋肉にトリガーポイントができると、高確率で頭痛の元になります。

首が凝りやすく、頭痛持ちの人は、一番に疑われる筋肉です。

2-3.胸鎖乳突筋トリガーポイント

胸鎖乳突筋トリガーポイント

(✖:トリガーポイント :関連痛)

鎖骨の内側から耳の後ろに付く胸鎖乳突筋は、トリガーポイントができやすい筋肉の一つです。

耳の閉塞感や耳鳴り、めまい症状がある人は、この胸鎖乳突筋のトリガーポイントが関係します。

上記の図は、トリガーポイントの痛みのパターンをわかりやすくした図です。

すべてがこの通りに痛みを出すわけではありません。

ひとつの参考程度にしてください。

3.肩こりと首こりの筋膜異常を治すには?

ストレッチ

3-1.食事からアプローチ

バランスのとれた食生活が大切です。                          

その中でもいくつか重要な栄養素をご紹介します。

重要な栄養素

ビタミンB1…疲労回復に効果あり。

ビタミンE…血行促進に効果あり。ビタミンCと一緒に摂取すると良い。

ビタミンB12…傷ついた末梢神経を回復させる効果あり。

コラーゲンを含む食べ物…鶏肉、牛すじ、軟骨、魚の頭やアラなど

筋膜は、コラーゲンとエラスチンでできていますので、積極的に摂取する必要がありますが、コラーゲンが豊富な食材は脂肪も多く含まれているので、摂り過ぎには注意が必要です。

また、コラーゲンを摂取したからといって、すべてが体に吸収されるわけではありません。

日頃からたんぱく質を多く摂っておくことがポイントで、ビタミンCや鉄もコラーゲン合成に欠かせない栄養素です。

また、エラスチン合成には、ビタミンB2(卵、納豆、レバーなど)が必要です。

3-2.筋膜の癒着にアプローチ

筋膜自体にアプローチする方法として、筋膜・トリガーポイント治療の専門家に治療してもらう方法自分でケアする方法があります。

ここでは、自分でケアする方法をご紹介します。

4.肩こりと首こりのトリガーポイントを解消する方法

トリガーポイントを自分で解消する方法として、テニスボールを使って、トリガーポイントを圧迫する方法があります。

しかし、特に首周りに関しては、細かな筋肉が重なり合って重要な役割を果たしていますので、素人が下手に触ると悪化する可能性があります。

指で圧迫する簡単な方法をご紹介します。

トリガーポイントの探し方と注意点

痛気持ちいい感覚がする場所を探す。(急所に入っている、効く~!)

決してゴリゴリほぐさない。(素人が揉むと高確率で悪化する)

5~10秒かけてゆっくり心地よい力で圧迫する。(やり過ぎに注意。始めは3回程度に留める)

痛気持ちいい感覚ではなく、とにかく痛い場合は合わないので、すぐやめる。

4-1.首の付け根のトリガーポイント解消法

後頭下筋群

首の後ろの髪の生え際に左右窪みがあります。

窪みに親指を入れ、内側に向かって圧迫します。

ゆっくり深く圧迫するようにしましょう。

椅子に座って、机に肘をついて圧迫すると、より刺激が首から頭の中まで届きやすくなります。

慣れてきたら、圧迫する場所も少し変えてみるといいかもしれません。

後頭部の骨に向かって圧迫することで、トリガーポイントの感じ方も違ってきます。

是非、試してみて、より良い場所を探してみてください。

首すじの凝り、後頭部の頭痛、目の疲れに効果的。

日頃からパソコンでの目の酷使、デスクワークの人におすすめ!

4-2.首横のトリガーポイント解消法

胸鎖乳突筋マッサージ

鎖骨の内側上から耳の後ろに向かって筋肉をつまんで圧迫していきます。

その間で、特に凝りを感じる所を持続的に圧迫します。

ポイントとしては、しっかり筋肉をつまむことです。

凝りが強い人は、つまむことができないくらい筋肉がパンパンに張っています。

首の角度を変えたりすると、つまみやすくなると思いますので、試してみてください。

決してゴリゴリしないで、つまんだら心地よい力でゆっくり圧迫しましょう。

首横が凝る、めまいやふらつき、耳の閉塞感がある人におすすめ!

5.肩こりと首こりの筋膜の癒着を伸ばす方法

普通のストレッチと比べ、筋膜のストレッチは、比較的穏やかです。

軽く伸びている程度に留めておきましょう。

筋膜ストレッチのポイントと注意点

20~30秒ゆっくり伸ばす。

勢いをつけたり、無理に伸ばさない。

痛みを我慢しない。

気持ちがいいと感じる程度に伸ばす。

5-1.肩こりと首こりの筋膜ストレッチ①

筋膜リリース

1.タオルで左肩を押さえます。

筋膜リリース                                                            

2.その状態から、顎を引いたまま、首を右側に倒して、10秒伸ばします。

筋膜リリース

3.右耳の位置を右肩より前に出すように、頭と首を左側に回して、10秒伸ばします。

筋膜リリース

4.鼻を右肩に近づけるように、頭と首を右側に回して、10秒伸ばします。

5.反対側も同じように行います。

筋膜リリース

このようにタオル側の肩が上がらないように注意する。

3セット行う。

5-2.肩こりと首こりの筋膜ストレッチ②

肩筋膜リリース

1.椅子に座り、両手を前面で交差して、反対側の肘をつかみます。

2.その状態から、両肘を前下方に突き出して、背中を10秒伸ばします。

肩筋膜リリース

3.後ろ上方に引いて、前面を10秒伸ばします。

筋膜リリース

4.両肘を前方に真っすぐ突き出して、背中を10秒伸ばします。

筋膜リリース

5.後ろに真っすぐ引いて、前面を10秒伸ばします。

肩筋膜リリース

6.両肘を前上方に突き出して、背中を10秒伸ばします。

肩筋膜リリース

7.後ろ下方に引いて、前面を10秒伸ばします。

1~73セット行う。

背中を丸めすぎたり、腰を反り過ぎたりしないように注意する。

5-3.肩こりと首こりの筋膜ストレッチ③

筋膜リリース

1.椅子に座り、左手で右肩を押さえます。

伸ばした右腕は、斜め下方にしっかり伸ばした状態をキープします。

筋膜リリース

2.顎を引いたまま、首を左側へ倒します。

筋膜リリース

3.鼻を左肩に近づけて、20秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

3セット行う。

押さえた肩が上がらないように注意する。

5-4.肩こりと首こりの筋膜ストレッチ④

筋膜リリース

1.右腕を頭の上に上げ、左腕を腰に回して、肘を90度直角に曲げます。

肩筋膜リリース                         

2.両方の肩甲骨を反時計回りに回すように腕を動かします。

肘は曲げたままで、20秒伸ばします。

筋膜リリース

3.右足を左足の前で交差して、左側へ上体を倒し、20秒伸ばします。

肩筋膜リリース

4.その状態から、鼻を左肩に近づけるように回し、20秒伸ばします。

5.反対側も同じように行います。

3セット行う。

慣れてきたら20秒以上伸ばすように。

肩甲骨には、多くの筋肉がついているため、しっかり丁寧に行うこと。

5-5.肩こりと首こりの筋膜ストレッチ⑤

肩こりの代表筋、僧帽筋を伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

1.椅子に座って背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。

僧帽筋ストレッチ

2.両手で頭を押して首を前に倒し、首の後ろを20秒伸ばします。

僧帽筋ストレッチ

このように猫背にならないように注意。

肩こりの代表筋、僧帽筋のストレッチ。

3セット行う。

6.まとめ

いかがでしたか?

肩こりや首こりにトリガーポイント治療が効果的であることが理解できたと思います。

  • トリガーポイント…筋膜の癒着、痛みの原因部位
  • 関連痛…普段感じている症状の場所
  • 痛みの原因と症状は一致しない。

ご紹介したトリガーポイントを解消する方法と筋膜ストレッチを実践してみてください。

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