後ろに反ると腰が痛い原因は?骨盤の動きを良くする4つのストレッチ

腰痛でつらそうな女性

元々の腰痛持ちで、後ろに反ったときだけ腰が痛い。

前かがみの姿勢から元に戻すとき腰が痛い。

腰を反ると足までひびく。

このような症状でお悩みではありませんか?

整形外科を受診すべき?

逆に病院で検査をしたけど、異常なしと言われたら余計不安になりますよね。

レントゲンやMRI検査では、原因がわからないことがあります。

この記事では、後ろに反ると腰が痛い原因は、筋肉や筋膜、骨盤の動きに問題があること、自分でも対策できるように骨盤の動きを良くする4つのストレッチをご紹介します。

是非、参考にしていただき、後ろに反ると痛い腰痛を解消しましょう。

1.後ろに反ると腰が痛い原因は?

腰痛でつらそうな女性

1-1.筋肉や筋膜などの組織の癒着や柔軟性の低下

筋膜や腱、靭帯といった組織に痛みの原因があるということです。

筋膜とは、その名の通り筋肉を包んでいる膜のことです。

筋膜には、適度な柔軟性とともに体に加わる緊張をコントロールする働きがあります。

しかし、運動不足や姿勢の悪さ、ケガなどがあると、筋膜が緊張して硬くなり、動きが悪くなります。

この状態を筋膜の癒着といいます。

この癒着した筋膜が痛みの原因になるのです。

腰を動かしたときに、つっぱり感や動かしにくさがある場合は、筋膜に問題がある可能性が高いです。

是非、この記事の最後のストレッチを実践してみてください。

1-2.ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症

ヘルニアや脊柱管狭窄症は、MRI検査によって診断が確定します。

腰を反ると痛いというだけでは、このような診断は出ません。

しびれや足を動かしにくいなどの運動麻痺があると、疑われる病気です。

普段の生活に問題なく、腰を反ったときだけ痛い場合は、問題ないでしょう。

1-3.腰椎分離症

10代のスポーツをしている人になりやすい腰痛です。     

まだ骨が成長過程にあるので、過度な運動により骨にダメージが加わります。

前かがみや後ろに反る、捻るなどのどの動きで痛みが出ます。

小さい頃から運動を続けてきた子どもになりやすいです。

2.後ろに反ると腰が痛い人に多い生活習慣

悪い姿勢

2-1.スポーツや日常的に腰を酷使している

繰り返し動作で、腰に疲労が蓄積し筋肉が硬くなります。

若い頃は、それでも自己回復できていたわけですが、年齢を重ねるとなかなか自然と治ってくれません。

どんどん疲労が蓄積していき、筋膜の柔軟性もなくなり、やがて痛みとして現れるのです。

2-2.生活の大半を座って過ごすことが多い

腰を酷使するのとは逆に、動かなすぎるのもいけません。

同じ姿勢でいることが多いと、どうしても楽な姿勢をキープするようになるので、姿勢が悪くなります。

姿勢の悪さは筋膜の癒着を加速させ、骨盤の動きも悪くなります。

動きが悪くなると、腰だけでなく足の方にも痛みが出たりするものです。

長い間座っている人の方が、筋膜は癒着しやすいです。

3.偏った生活習慣は、筋膜に異常をきたす

偏った生活習慣は、筋膜異常を起こしやすいです。

筋膜に異常が生じると、その異常を他の部分でかばおうとします。

例えば、手首に異常があるとすると、それを肘や肩が頑張って動こうとして、無理な力が加わります。

そうすると、肘や肩にも筋膜の異常ができてしまうのです。

そして、自己回復することができないレベルの状態に移行してしまいます。

このように筋膜異常は、広い範囲に波及しやすいのが特徴です。

そのため、自分でも意識的に筋膜にアプローチしていく必要があります。

この記事の最後にその方法をご紹介します。

4.筋膜異常は骨盤の動きに影響を与える

筋膜異常は骨盤の動きにも影響を与えます。

猫背や反り腰など、腰に負担がかかる姿勢は、筋膜を柔らかくして骨盤の動きをスムーズにする必要があります。

骨盤の動きに制限があると、理想的な姿勢を保つことができません。

無理な体勢を強いられたときに、腰に痛みが出たりしないように、常に正しい姿勢を体に覚え込ませることが大切です。

5.骨盤の動きを良くするストレッチ4

5-1.腰を伸ばすストレッチ

腰伸ばし筋膜リリース

1.両膝の後ろで手を組み、両膝を胸に近づけていきます。

2.お尻が浮くまで持ち上げて、腰を20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

3.続けて、両膝を左に倒して骨盤と腰をその方向に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

4.さらに、両膝を右に倒して骨盤と腰をその方向に回して、20秒伸ばします。

腰伸ばし筋膜リリース

このように膝が伸びてしまうのはNG

左右それぞれ3回行う。

5-2.股関節を伸ばすストレッチ

腸腰筋筋膜リリース

1.両手と両膝を前方につき、顎を軽く引きます。

腸腰筋筋膜リリース

2.体と頭は斜め前方に伸びるように、左足を後ろに滑らせていき、30秒伸ばします。

腸腰筋筋膜リリース

3.さらに、左の骨盤を床に沈め込ませながら30秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

腸腰筋筋膜リリース

このように顎が上がり過ぎる、腰を反り過ぎるのはNG

左右それぞれ3回行う。

5-3.左右非対称な骨盤を治すストレッチ

斜め伸ばし筋膜リリース

1.仰向けで、両手両足をしっかり伸ばします。

斜め伸ばし筋膜リリース

2.左膝を曲げて、体を少し起こしながら、右の手のひらで左膝の外側を滑らせながら20秒伸ばします。

斜め伸ばし筋膜リリース

3.続いて、スタート時と同じように、両手両足をしっかり20秒伸ばします。

斜め伸ばし筋膜リリース

4.右膝を曲げて、体を少し起こしながら、左の手のひらで右膝の外側を滑らせながら20秒伸ばします。

左右それぞれ3回行う。

慣れてきたら、伸ばす時間を長くする。

5-4.左右骨盤の高さを治すストレッチ

筋膜リリース

1.伸ばしたい側の足を下にした横向きで寝ます。

2.下側の肘を立て、上側の股関節と膝関節を直角に曲げます。

筋膜リリース

3.肘を支点として、体を天井方向に起こして、下側の骨盤から足まで真っすぐ伸ばします。

4.その状態で30秒伸ばします。

左右それぞれ3回行う。

慣れてきたら、伸ばす時間を長くする。

6.まとめ

いかがでしたか?

  • 後ろに反ったときに腰が痛い原因は、筋膜などの組織に異常がある。
  • 筋膜異常は広範囲に波及し骨盤の動きを制限してしまう。
  • 骨盤の動きを良くする4つのストレッチを毎日続ける。

ストレッチは、心地よく伸びている程度で十分です。

痛みを感じるほど伸ばすのは、逆に筋膜を傷めることもありますので、ほどほどに継続してみてください。

それでも痛みが取れない場合は、筋膜の専門家にご相談ください。

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